- Por Hellen e Monique
Variação do Swan com Rotação de Tronco na Cadeira
Uma coluna saudável é capaz de se movimentar em todas as direções. O ideal é trabalhar a mobilidade em todos os segmentos fazendo com que o movimento fique distribuído ao longo da coluna evitando bloqueios. Um bloqueio em um nível faz com que outros níveis compensem gerando hipermobilidade local o que pode ser lesivo para a coluna. Neste exercício trabalhamos a extensão com rotação que são ações com uma dinâmica forte e difícil e que devem ser bem trabalhadas primeiro separadas e depois juntas.
Posição Inicial: Deitado em prono com os braços estendidos na linha da orelha e mãos no pedal. Cabeça virada para um dos lados e apoiada no chão.
Movimento: Fazer a extensão da coluna voltando a cabeça para frente e pressionando o pedal para baixo. Sustentar a posição do pedal, retirar uma das mãos e abrir o braço rodando o tronco para o mesmo lado. Voltar a mão para o pedal desfazendo a rotação. Descer a coluna subindo o pedal virando a cabeça para o outro lado.
Pontos Importantes:
Para que a lombar não faça toda a extensão sozinha, pense em contrair o abdômen tirando o umbigo do chão e em expandir o tórax pelo processo xifóide (é necessário mostrar para o aluno o local)
Acione levemente a Base Pilates para que a bacia possa estabilizar ajudando na estabilização da lombar.
Use a pressão das mãos sobre o pedal para ajudar no crescimento axial e na abertura do peito, “forçando” a dorsal a se mobilizar.
Faça a rotação na amplitude possível e vá aumentando gradualmente, para ajudar mantenha o olhar na mão que está se movendo.
Lembre-se crescer para rodar, pois este movimento feito de qualquer jeito achata a coluna.
Muita gente ao fazer o Swan pela primeira vez pensa assim: O que é isto caindo no chão? Ops, é a minha barriga! Neste momento os sábios instrutores levam os alunos a descobrirem o sentido daquela frase já tão batida do Super Homem: para o alto e avante, pois com suas super dicas fazem as barrigas “levitarem” do chão levando o movimento a acontecer dali para cima e não para baixo. Neste momento o aluno descobre que o segredo da força do Super Homem está em seu Power House, coisa que Pilates já sabia há muito tempo. ;)
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