• Por Hellen e Monique

Fortalecimento de Membros Superiores e Abdômen e Mobilização de Coluna


O tronco pode fazer movimentos no plano sagital mantendo-se reto, em flexão e em extensão. Em cada um deles oferecemos estímulos e desafios diferentes, mas uma coisa é certa: todos trabalham o Centro de Força.

No exercício proposto utilizamos esses três movimentos com o objetivo de fortalecer o Power House, além de trabalhar também os braços.

Posição Inicial: Sentado no meio da Caixa Longa com os pés sobre a cabeceira. Mãos seguram as alças, cotovelos estendidos e na altura dos ombros.

Movimento: Flexionar os cotovelos a 90 graus e levar o tronco para trás até deitar mantendo-o reto. Com o corpo apoiado continuar a descida da cabeça fazendo uma extensão da torácica ao mesmo tempo estendendo os cotovelos. Fazer o movimento de círculo com os braços enquanto sobe a coluna enrolada até chegar na posição inicial.

Pontos Importantes:

  • Ao executar o movimento do tronco reto deve-se fazer analogia a um compasso, sendo o eixo a coxofemoral. É comum haver compensação em hiperlordose lombar.

  • Na extensão da torácica é preciso manter a lombar estável e fazer com que a cervical tenha uma curvatura harmônica sem que a cabeça seja jogada demais para trás ou que permaneça olhando para o teto.

  • Enrolar a coluna tomando cuidado para não anteriorizar a cabeça e os ombros. Imaginar que há um cinto passando pela linha do umbigo e fazendo tensão para trás.

  • Seja qual for o movimento na coluna, a mesma tem que crescer axialmente.

  • O corpo jamais pendura-se no peso das molas para descer e nem usa o embalo delas para subir. Sempre deve-se criar uma briga entre elas e o abdômen.

  • As solas dos pés permanecem grudadas no estofado. Levantá-las é sinal de tensão nos flexores de coxa, o que Joseph sempre buscava evitar. Todo esforço concentra-se no Centro.

Dizem que pilateiros são ultrapassados porque se esforçam tanto em busca de um abdômen tanquinho enquanto é tão mais moderno ter barriga em forma de máquina de lavar… Nesse ponto somos tradicionais mesmo :)

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