• Por Hellen e Monique

The Hip Twist with Stretched Arms


O Hip Twist with Stretched Arms é um exercício avançado da série clássica de Joe que tem como objetivo fortalecer o Power House e a parte anterior das coxas. Ele ainda alonga os músculos peitorais e toda a cadeia posterior. É um exercício bastante difícil que requer atenção o tempo todo.

Posição Inicial: Sentado e equilibrado entre o cóccix e os ísquios. Mãos apoiadas na chão com os dedos voltados para trás e cotovelos estendidos. Pernas esticadas e unidas em Base Pilates com flexão de quadril tal que o corpo faça uma postura em “V”.

Movimento: Acionando o Power House, fazer um grande círculo com as pernas sempre unidas. Começar levando as pernas ao lado, descer próximo ao chão, subir pelo outro lado e fechar o círculo com as pernas diante do rosto. Mudar de direção em seguida. A amplitude do círculo deve ser a maior possível desde que se mantenha a estabilidade da coluna.

Pontos Importantes:

  • Para realizar este exercício com qualidade é importante que o aluno tenha bastante flexibilidade, força no abdômen e consciência corporal para movimentar a coluna em rotação ao mesmo tempo que a estabiliza para evitar os movimentos de flexão e extensão.

  • Da mesma forma que acontece no Corkscrew, é necessário manter os calcanhares unidos para garantir a rotação, evitando que os membros inferiores se movam de forma independente da bacia. Não podemos ver a perna contrária a rotação ficar “mais curta” que a outra, por isso se a bacia estiver rodando para esquerda deve-se pensar que a perna direita quer crescer além da esquerda. O uso efetivo da Base Pilates é muito importante para o sucesso deste exercício, pois ajudará a manter o alinhamento dos membros inferiores e a estabilidade da bacia.

  • Se o praticante não tiver a flexibilidade necessária para subir as pernas sem aumentar a flexão na lombar, pode-se permitir que ele afaste mais as mãos fazendo com que o tronco incline mais para trás. Isto aliviará a tensão em toda cadeia posterior. Este mesmo recurso pode ser usado em alunos com encurtamento de peitorais.

  • As mãos devem estar pressionando o chão, pode-se imaginar que se quer enterrá-las no solo. Os membros superiores são pontos fixos importantes para a execução do exercício, por isso mantenha-nos ativos.

  • Se o aluno nunca fez o Hip Twist podemos passar primeiro o Can Can, no qual os joelhos vão flexionados em direção ao peito. Faz-se a rotação para direita, esquerda e direita de novo, sustenta-se a posição enquanto se estende e flexiona os joelhos para então voltar a fazer 3 rotações. Desta forma, durante os twists os joelhos estão flexionados diminuindo a alavanca do exercício.

Para chegar ao Hip Twist o aluno deve estar craque no Corkscrew, Jackknife e Teaser. Também é importante que o pilateiro tenha aprendido com exercícios como o Double Leg Stretch e o Double Straight Leg Stretch a estabilizar a coluna e pélvis enquanto movimenta as pernas.

Este clássico não é classificado avançado à toa, inclusive evoluir do Can Can para os círculos com a perna esticada não é uma tarefa simples. Se o praticante tiver lesões na lombar talvez seja melhor avaliar a prescrição dele.

Se nos dissessem que os Beatles compuseram Twist and Shout depois da execução deste exercício em uma aula avançada de Pilates, nós acreditaríamos na hora. Afinal quem nunca teve vontade de gritar durante o Hip Twist?

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