• Por Hellen e Monique

The Saw


O Saw (Serrote) é um exercício da série intermediária de MAT de Pilates. Tem o objetivo de trabalhar a respiração, focando na expiração completa (até a última molécula de ar sair dos pulmões), alongar a coluna e estabilizar a pélvis no movimento de rotação.

Posição Inicial: Sentado com a Coluna Neutra, pernas estendidas a frente com os pés em dorsiflexão. Braços estendidos e abduzidos na linha da escápula, ou seja,o pilateiro deve ser capaz de ver suas mãos no canto do seu campo de visão.

Movimento: Inspirar crescendo a coluna. Fazer a rotação do tronco a partir da cintura mantendo os ísquios firmes no MAT. Na expiração flexionar a coluna à frente sem perder a rotação. A ideia é “serrar” o dedo mínimo do pé com o mesmo dedo da mão contralateral, ao mesmo tempo que o outro braço alonga para trás o mais alto possível. Expirar todo o ar dos pulmões contraindo o abdômen. Retornar da flexão desenrolando a coluna e, em seguida, da rotação. Troque o lado.

Pontos Importantes:

  • Pode-se permitir que os joelhos iniciem um pouco flexionados caso o praticante não tenha flexibilidade suficiente para manter a coluna neutra na posição inicial.

  • A rotação tende a achatar a coluna. Por isso concentre no alongamento axial.

  • Certifique-se que o ísquio oposto a rotação esteja bem apoiado no chão.

  • Pense em levar os calcanhares para longe para ajudar na estabilização da bacia, sempre crescendo mais a perna do mesmo lado da rotação.

  • Relaxe a cabeça.

  • Um dos objetivos do Serrote é trabalhar a expiração longa, pois assim a troca de ar é mais efetiva, por isso não podemos esquecer da respiração.

  • Os movimentos de rotação e flexão de coluna combinados podem ser agressivos para colunas com lesões prévias, por isso avalie se a prescrição deste exercício é válida para seu cliente.

Ache o seu alongamento axial, torça e alcance (partindo do Power House) seu dedinho. Serre-o enquanto solta todo o ar. Isso mesmo serre o dedinho do pé, afinal ninguém mandou ele acertar todas as quinas que vê pela frente!!!

Veja mais exercícios da Série Clássica de Mat

Spine Stretch