- Por Hellen e Monique
Lunge no Cadillac com Fortalecimento de Tríceps Braquial
Ao olhar para o vídeo, algumas pessoas não verão nada demais enquanto outras se questionarão se é correto aplicar os lunges às gestantes. A resposta é depende. E depende não apenas pelo fato de tratar-se de uma praticante grávida, mas é a resposta dada em relação a qualquer aluno. É claro que as barrigudas representam um grupo especial, que demandam mais cuidados, restrições e adaptações, mas quando trata-se de corpo humano é complicado generalizar. Cada exercício tem seus requisitos necessários, indicações e objetivos e cada indivíduo tem as suas capacidades e limitações. Cabe ao instrutor avaliar isso tudo.
Para executar bem os lunges, o aluno deve ser capaz de fazer os agachamentos mais simples com qualidade, pois fica mais difícil o trabalho muscular das coxas e glúteos, o de estabilizar a pélvis e do equilíbrio. No exercício proposto, associamos o fortalecimento do tríceps, que também reduzirá a carga para os membros inferiores e dará um suporte ajudando a equilibrar.
Posição inicial: em pé, com um deles à frente todo apoiado (no caso do vídeo, o esquerdo) e o outro (direito) atrás apenas com a ponta no chão, com ambos os joelhos estendidos. A mão contralateral ao pé da frente apóia na barra vertical do Cadillac e a outra segura a uma mola vindo de cima, com o cotovelo flexionado e junto ao tronco.
Movimento: estender o cotovelo e mantê-lo na posição enquanto agacha flexionando os dois joelhos, sem permitir o deslocamento do corpo para frente. Estender as pernas e então flexionar o cotovelo.
Pontos importantes:
Este não é um tipo de exercício indicado a todas gestantes. Só deve ser passado para aquelas que já praticavam Pilates antes de engravidar, que possuem boa força e equilíbrio e não possuem dores nos joelhos, sacroilíacas e púbis. É importante avaliar não só as condições gerais dela, mas também a do momento, já que em um determinado dia ela pode não estar se sentindo bem e isso afetar o seu desempenho.
Certificar-se de que os pés estão firmes no chão, sem risco de escorregar e de manter a mão sempre em contato com a barra vertical do Cadillac para que a grávida possa segurar firmemente em caso de desequilíbrio.
É comum que os alunos sobrecarreguem o quadríceps, principalmente do membro posicionado atrás. O ideal é focarmos o trabalho nos glúteos, concentrando o peso no pé da frente, fazendo pressão o tempo todo para afundá-lo cada vez mais no chão e usar o pé de trás apenas para equilibrar.
Usar a musculatura da Base Pilates ajudará a ativar mais o alvo, além de melhorar o equilíbrio e estabilização da coluna e bacia.
Pensar sempre em crescer, isto é, afundar crescendo e levantar como se quisesse fazer o topo da cabeça chegar cada vez mais perto do teto. A ativação do períneo é essencial nessa tarefa.
Alinhar a pélvis em todos os planos. Quando posiciona-se um pé na frente e outro atrás há a tendência da bacia rodar, mas ela não deve acompanhar os pés e sim ficar o tempo todo apontando para frente. Durante o movimento a pélvis tende a inclinar, fechando a cintura do lado do membro que está à frente, e também a fazer anteversão. O correto é manter a mesma distância entre o ilíaco e as costelas dos dois lados e o cóccix apontando para o chão.
Uma das maneiras de controlar o grau de dificuldade do exercício é limitar a amplitude da descida. Pode-se começar com graus menores de flexão dos joelhos.
Recado para os alunos injustos que pensam que o instrutor é mau porque adicionou ao lunge um exercício para o tríceps: sim, ele pode ser mau, mas desta vez a intenção foi boa.
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