- Por Hellen e Monique
Variação do Footwork em Decúbito Lateral no Reformer
Trabalhar em diversas posições aborda os músculos e exige ajustes posturais de diferentes maneiras. No caso das gestantes, essa troca de decúbitos é essencial para evitar desconfortos e principalmente o perigo da Síndrome Hipotensiva Supina.
Esta variação do Footwork mostrada no vídeo tem como objetivos fortalecer o Power House, glúteos, quadríceps e adutores de coxa e por trabalhar de maneira assimétrica os membros inferiores, oferece um desafio grande à estabilidade pélvica.
Posição inicial: deitado em decúbito lateral, com o uso de travesseiros para manter a cabeça alinhada, perna de baixo estendida por baixo da barra de pés, pé de cima apoiado sobre esta com o joelho flexionado e apontando para frente. O membro superior de baixo está todo apoiado no carrinho com ângulo reto no cotovelo e ombro e a mão de cima repousa sobre o estofado à frente do tórax.
Movimento: empurrar o carrinho estendendo o joelho de cima e simultaneamente aduzir a perna de baixo pressionando-a contra a outra. Mantendo o carrinho aberto, abduzir a coxa de baixo, aduzir novamente e então retornar à posição inicial.
Pontos importantes:
É comum observarmos que quando o aluno está em decúbito lateral deixe ocorrer rotações nas cinturas escapular e pélvica. No geral o ombro de cima posiciona-se mais à frente que o de baixo, enquanto que o oposto ocorre com o quadril. Peça para o praticante imaginar que está com as costas apoiadas em uma parede e que posicione verticalmente um ombro sobre o outro e um quadril sobre o outro.
A posição por si só também propicia uma inclinação pélvica, fechando a cintura de cima. No caso deste exercício, a carga está sobre a perna de cima, potencializando essa tendência. É preciso pensar o tempo todo em afastar o quadril de cima das costelas.
Fazer pressão do pé contra a barra na ida e na volta, resistindo à pressão das molas é importante para ativar ainda mais a musculatura alvo. É como se quiséssemos fechar o carrinho querendo abrir.
Mesmo na posição deitada não podemos relaxar na postura e nem esquecer do crescimento axial. É preciso manter a distância correta entre o queixo e o peito, ombro longe da orelha, peito aberto, Centro de Força ativo, coluna neutra e pensar que o topo da cabeça está sendo puxado para um lado e o cóccix para o outro.
É possível deitar e não descansar. É possível colocar as grávidas para trabalhar e não colocá-las em risco. Impossível é fazer o Footwork e não sentir os músculos incendiarem.
Veja mais:
