- Por Hellen e Monique
Segredos do Footwork
Tanto o Footwork no Reformer como suas variações na Cadeira (Pumping e Pumping One Leg ou Pump One Leg Standing) tem segredos que fazem toda a diferença na execução e no recrutamento dos músculos.
Tanto o Leg Press da musculação como as variações do Footwork possuem o glúteo como um dos músculos alvo do exercício, mas como vemos na prática, ativá-lo pra valer não é simples. Quando o aluno faz algum dos exercícios citados acima sem prestar atenção acaba sentindo apenas o quadríceps trabalhando, mas o objetivo de Pilates era ativar os músculos do Core e para isso era sistemático quanto a dois fatores: alinhamento do corpo e controle do praticante sobre as molas.
ALINHAMENTO:
Para alinhar e manter a Caixa, o aluno precisa usar os músculos do Power House e da Base Pilates. Ao fazer isso ele sentirá a diferença nos músculos usados durante o exercício.
A contração do períneo é uma ferramenta para que o aluno sinta seu transverso contrair. Sabemos que é difícil identificá-lo por esse ser um músculo profundo. Desta forma facilitamos o acesso a ele.
Comandos como: cave o abdômen para dentro / fuja a barriga da coxa / coloque o umbigo para dentro e para cima farão o pilateiro contrair ainda mais o transverso. Este tipo de contração abdominal estabiliza a lombar e permite que os exercícios sejam feitos com qualidade.
Além das dicas acima, soltar o ar até o fim também ativa o transverso e ainda garante a contração dos oblíquos.
Pedir para o praticante pensar em girar as coxas para fora auxilia a contração dos glúteos na medida certa, ou seja, estabilizando melhor a bacia sem bloquear as articulações.
A Base Pilates é composta também pelos adutores e quando pedimos para o aluno levar um ossinho do bumbum para o outro e imaginar que ele está segurando uma folha de papel no alto das coxas ajuda no acesso a esse grupo muscular e também na contração de assoalho pélvico e estabilizadores da pélvis.
Alinhar o corpo quando estamos fazendo as variações unilaterais é um desafio ainda maior, por isso, além das dicas acima, separamos outras por aparelho:
Reformer:
Como apenas um lado está sofrendo a pressão da carga, o quadril tende a desalinhar deixando o lado apoiado na barra mais alto e diminuindo o espaço da cintura. Para corrigir, pedimos ao aluno para mandar o ísquio da perna da carga para longe o tempo todo.
Para evitar o achatamento peça para o aluno imaginar que quer aumentar o espaço dos flexores de coxa, como se quisesse tirar a cabeça do fêmur do acetábulo.
Cadeira:
O praticante deve estar sentado o mais próximo da beirada possível, pois isto permitirá mais liberdade de movimento evitando que o assento atrapalhe o alinhamento.
Alunos que precisam sentar mais para trás, devem parar o movimento de descida do pedal quando a parte posterior da coxa encostar na cadeira, pois pressioná-lo mais fará o quadril desalinhar.
Deve-se ter atenção ao peso, pois os dois ísquios ficam apoiados o tempo todo. Se a movimentação estiver correta e mesmo assim um dos lados levantar, é sinal de que a carga está acima da indicada.
CONTROLE:
Manter o controle sobre as molas é importante para o acionamento dos glúteos e para que o esforço seja feito durante todo o movimento, para isso:
Pressione a barra de pés (no caso do Reformer) ou o pedal (na Cadeira) na abertura e, principalmente no fechamento do aparelho. Normalmente o aluno não dá valor ou não presta atenção ao movimento de “volta”, ou seja, a fase da contração excêntrica, mas nós instrutores sabemos o quanto esse tipo de contração é forte e importante. Por isso temos que orientá-lo a não deixar a mola agir sozinha e dar dicas verbais como: empurre a barra para ir e empurre a barra para voltar.
O movimento deve ser controlado do início ao fim, sem haver impulso ou diferenças na velocidade.
Prestar atenção nestes itens fará com que glúteos dividam o trabalho com quadríceps. Esse é o objetivo deste tipo de exercício.
Muitos segredos estão escondidos na beleza do método Pilates e para que nós, instrutores, possamos desvendar esses mistérios não basta ver vídeos e copiar os movimentos, devemos ler tudo o que pudermos e fazer aulas com outros instrutores, só assim seremos capazes de atingir nosso objetivo que é passar para nossos alunos orientações de qualidade que os fará se mover melhor não só dentro do estúdio, mas principalmente fora dele.
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