- Por Hellen e Monique
De todas as maneiras em que podemos trabalhar o nosso corpo, o instrutor gosta mesmo é da que vai desafiar o aluno. Então por que não escolher um exercício que fortalece o Power House, oblíquos, adutores de coxa e estabilizadores escapulares?
Posição Inicial: A Caixa está posicionada no chão em sua posição longa e próximo ao pé do Reformer. Estando de frente para a Barra de Pés, está à sua direita. O praticante ajoelha sobre o carrinho e apóia as mãos sobre a Caixa de maneira que o joelho direito esteja na linha da mão direita. A perna esquerda é abduzida na altura da bacia e permanece estendida. Os cotovelos ficam esticados. O olhar está direcionado para o chão.
Movimento: Abrir o carrinho de maneira que a bacia rode e desça, porém sem permitir que os ombros saiam do alinhamento das mãos. Retornar à posição inicial, sustentando o membro inferior esquerdo sempre na mesma altura.
Pontos Importantes:
O Power House que controla o carrinho, os braços servem como apoio do peso do corpo e não são o alvo do exercício.
Fazer o movimento de torção da coluna sem permitir um achatamento, pelo contrário, buscar sempre um ganho de espaço entre as vértebras.
Ao abrir o carrinho, não permitir que as costelas do lado direito abram. Para isso, manter o Centro de Força ativo e pensar em afinar a cintura.
Manter o alinhamento escapular. As mãos empurram sempre a Caixa contra o chão pensando em fazer o peito afastar dela. As escápulas deslizam em direção ao bolsos de trás da calça.
A curvatura da cervical fica em harmonia com a da torácica. O topo da cabeça cresce para longe.
Pensar que há uma força puxando o pé esquerdo para longe, como se fossem arrancar o fêmur do quadril.
Todo exercício feito sobre o carrinho em qualquer posição que não seja deitada merece muita atenção pelo perigo de ocorrerem desequilíbrios e acidentes não só durante a execução como na hora de entrar ou sair do equipamento, em especial quando há mola leve ou então nenhuma mola conectada, que é o caso deste exercício. Portanto o instrutor sempre precisa avisar sobre esses cuidados e ele ou o próprio aluno devem estabilizar o carrinho antes do mesmo subir e descer dele.
Os alunos vivem reclamando (injustamente, é claro) das posições malucas dos exercícios (quanta calúnia). Neste caso, o que será que eles falarão?
Parece um cachorro fazendo xixi no poste;
Isso foi Napoleão quando perdeu a guerra com uma cãimbra na perna;
Tem certeza de que tenho que fazer isso?
Veja mais:
- Por Hellen e Monique
O Pilates Contemporâneo nos dá algumas variações interessantes, mas que devem ser feitas respeitando as características do método. A proposta principal deste exercício é desafiar o Power House, fortalecer os adutores de coxa e extensores do cotovelo.
Posição Inicial: Colocar a caixa na posição longa sobre o Reformer. Sentar de lado para o aparelho com um dos pés apoiado nele. Estender a outra perna à frente (no vídeo a esquerda), abduzida e passar a alça no pé. Coluna neutra. Fixar o Magic Circle na caixa com a mão oposta (direita) à da perna estendida, cotovelo flexionado.
Movimento: Acionar o Power House e fazer a adução da perna estendida sem perder a estabilidade do tronco. Estender o cotovelo o máximo possível sem mover a coluna fechando o Magic Circle, retirar a tensão do acessório e retornar a perna para a posição inicial.
Pontos Importantes:
Sentar com a coluna neutra e antes de começar o movimento pensar no alongamento axial. Há tendência da coluna tombar ou flexionar para trás por isso é importante contrair a musculatura estabilizadora previamente.
Cuidado com o peso na corda, pois há possibilidade de haver rotação da bacia. O ideal é que haja apenas a adução da coxa.
Ao estender o braço pressionando o círculo não permita a flexão lateral da coluna, nem a elevação do ombro. Faça com controle e resista à volta.
Retorne a perna devagar evitando abalos no corpo, aproveitando todo o movimento e não deixando a corda ficar frouxa.
Aproveite a posição e mude a alça de pé para trabalhar a abdução na outra perna antes de virar.
Quando a caixa é colocada no Reformer muita gente a compara a uma charrete. Ok, se você conseguir fazê-la andar com o adutor sem perder a estabilidade, você pode chamar do que quiser. ;)
Veja mais:
