Fortalecimento de Abdômen com a Caixa no Wall

 

Uma lição importante que todo pilateiro precisa aprender é a lutar contra a mola mesmo quando parece que ela está ali para auxiliar. Quando ela oferecer ajuda, não aceite, resista à pressão dela, freie quando ela quiser acelerar. Acontece, por exemplo, no retorno dos Footworks e no Rolldown (que é o caso do vídeo). O exercício proposto tem como objetivo trabalhar o Power House, a mobilidade e a estabilidade da coluna.

 

Posição Inicial: Segurar as alças de mão e sentar na beirada da caixa do Reformer, que está longitudinal em relação ao Wall. Enrolar a coluna para trás até o apoio ficar sobre o sacro e tirar os pés do apoio trazendo os joelhos a 90 graus. O queixo está paralelo ao solo. Cotovelos estendidos.

 

Movimento: Manter as pernas paradas e descer o tronco vértebra por vértebra até apoiar a lombar. Sustentar o tronco nesta posição e descer uma perna de cada vez como se a ponta do pé fosse tocar o solo. Elevar o tronco arredondando a coluna, até a posição inicial.

 

Pontos Importantes:

  • Tanto na descida quanto na subida da coluna, imaginar um cinto na linha do umbigo puxando o corpo para trás. Ao subir imaginar que o abdômen quer fugir da coxa, contraindo-o cada vez mais.

  • Descer o pé intensificando a ativação do Power House, sem permitir que a bacia faça anteversão e que o umbigo vá para fora.  

  • Direcionar o olhar para o horizonte e não para o teto. O pescoço cresce como se houvesse uma força puxando a cabeça para trás e para cima.

  • Não usar as molas para pendurar o peso do corpo nelas e sim fazer o abdômen brigar com elas.

  • Manter o alinhamento escapular pensando em rodar a dobra posterior da axila para trás e para baixo.

  • Neste outro vídeo mostramos uma variação em que o tronco permanece parado enquanto há movimento dos membros inferiores e superiores, trabalhando não só o Centro de Força como também os braços.

 

 

 

 

 

 

 

 

Os alunos reclamam que não conseguem respirar de tanta força que fazem no abdômen. Mas para reclamar do exercício o pulmão tem uma potência e tanto, não é mesmo?

 

 

Veja mais:

 

Rolldown Bar

 

 

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