Variação do Pump One Leg Standing Front

 

O Pump One Leg Standing Front (ou Standing Leg Pump, ou One Leg Push Down) é um exercício clássico da série intermediária executada na Cadeira. Parece um exercício simples, mas não é tão fácil assim manter o alinhamento e estabilidade da coluna.

Os objetivos são fortalecer o Power House, glúteos e coxas. Na variação proposta no vídeo, adicionamos um movimento de roll down da coluna, que exigirá uma maior estabilização da pelve e acionamento do Centro de Força.

 

Posição Inicial: Em pé de frente para a Cadeira, com o pé de apoio (no caso do vídeo, o esquerdo) próximo à estrutura do aparelho e o outro antepé (direito) sobre o pedal com o calcanhar alto, ambos no alinhamento dos quadris. Cabeça, quadril, joelho e tornozelo de apoio estão na mesma linha. O cóccix aponta para o chão. Os braços estão esticados na altura dos ombros.

 

Movimento: Empurrar o pedal até a metade do caminho. Mantendo-o parado, enrolar a coluna para baixo até as mãos tocarem o pedal. Retornar o tronco à posição vertical e então subir novamente o pedal.

 

Pontos Importantes:

  • Na descida do pedal a pelve tende a fazer anteversão e na subida do pedal, retroversão. É importante ativar o Power House e manter a coluna neutra e o cóccix sempre mirando o chão.

  • A bacia pode também compensar inclinando para o lado do membro inferior de apoio e rodando para o lado oposto. Para evitar, solicitamos ao aluno que empurre o ísquio do lado da perna que está no pedal em direção ao calcanhar que está no chão. Ativar a musculatura da Base Pilates também ajuda no alinhamento pélvico em todos os planos, além de concentrar o esforço no bumbum.

  • Dividir o peso do corpo entre os dois pés evita que haja sobrecarga e achatamento no membro de apoio. O pé do pedal faz pressão contra ele e o de apoio, contra o chão. Desta maneira o corpo cresce e ganhamos espaço dentro das articulações.

  • Movimentar o pedal através da contração do glúteo. Quando empurramos com foco no pé acabamos sobrecarregando o quadríceps e o nosso alvo maior não é esse.

  • Ao sustentar a posição do pedal devemos intensificar a contração dos estabilizadores pélvicos e mais ainda ao curvar o tronco.

  • O roll down é feito através de uma forte contração do Centro de Força. Imaginamos que há um cinto na linha do umbigo puxando-o para trás enquanto a parte superior do corpo quer descer. E no retorno, continuamos pensando em oposição: a parte de cima do tronco quer ficar embaixo enquanto o umbigo quer voltar.

  • Uma opção de variação mais simples seria manter o tronco sempre ereto e descer o pedal até o meio do caminho, parar a coxa e fazer um movimento de flexão dorsal e plantar, para então retornar o pedal para o alto.

 

 

Tem gente que morre de medo de ir ao dentista por não suportar aquele barulho do motorzinho. Já no Pilates, o som mais temido é o do instrutor falando: “vem para a Cadeira”

 

 

Veja mais:

 


Variação do Pump One Leg Standing Front com a Fitball

 

Variação do Pump One Leg Standing Sideways com o BOSU

 

Variação do Standing Leg Pump - Side

 

 

 

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