Fortalecimento de Abdômen e Isquiotibiais no Solo com o Magic Circle

Este é um exercício que trabalha o fortalecimento do Power House e dos isquiotibiais. Pode ser feita na Cadeira com o praticante deitado no chão e calcanhares sobre o pedal. Com o Magic Circle o apoio fica mais instável.

Posição Inicial: Deitado em DD, coxofemorais a 90 graus, joelhos flexionados e calcanhares apoiados no Magic Circle. Ombros flexionados a 90 graus, braços estendidos e dedos apontando para o teto.

Movimento: Flexionar os joelhos pressionando o acessório com os calcanhares. Sustentar a posição das pernas e fazer um abdominal levando os braços ao lado do corpo. Retornar o movimento do tronco e membros superiores para então retirar a pressão do Círculo voltando para a posição inicial.

Pontos Importantes:

• Tome cuidado para não levantar a bacia do chão ao fletir os joelhos. Ele deve estar pesada no chão. Pressione o círculo até ponto que não haja movimento nela.

• Acione os músculos da Base Pilates para melhorar a estabilidade da pelve.

• Ao fazer o abdominal cresça os braços para longe para não deixar a tensão ir para o pescoço.

• Uma boa variação é sustentar a contração de membros inferiores e abdômen e fazer a movimentação de braços e respiração do Hundred.

• O Magic Circle proporciona um apoio instável, por isso não é raro haver tremores durante o movimento. Concentre no movimento e não dê impulso para que consiga dominá-lo.

• No vídeo abaixo mostramos uma variação unilateral das pernas e com abdominal oblíquo. Tenha atenção para não rodar a bacia, mantenha as duas EIAS “olhando” para o teto.

Não tem a Cadeira por perto para fortalecer os isquiotibiais, não se preocupe, nós sempre damos um jeito. Afinal o Magic Circle não é Bombril mas tem 1001 utilidades.

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