Variação da Sereia no Wall

 

 

As sereias são exercícios que trabalham a flexibilidade lateral do tronco, mobilidade das vértebras no plano frontal e consciência corporal. Não são fáceis de serem executadas como parece. Geralmente há compensações, com excesso de mobilização nas partes mais móveis da coluna (cervical e lombar) e pouca na menos (torácica).

O exercício proposto adiciona aos objetivos já citados um fortalecimento de braço e estabilizadores escapulares e consequentemente uma carga maior ao Power House e oblíquos abdominais.

 

Posição Inicial: Sentado de lado para as traves do Wall. A mola está fixa em um olhal de cima e a mão que está voltada para ela (no caso do vídeo, a esquerda) segura a alça. Os cotovelos estão estendidos e os braços, na altura dos ombros.

 

Movimento: Puxar a mola para baixo. Flexionar lateralmente a coluna levando o braço livre (direito) por cima da cabeça e a mesma olha para a mão que segura a alça. Voltar o tronco, braço e cabeça para a posição inicial e então retornar o braço esquerdo fechando a mola.

 

Pontos Importantes:

  • O peso do corpo permanece o tempo todo sobre os ísquios. Certificar-se disto antes de iniciar a flexão lateral e enquanto executa a mesma, empurrar o “ossinho do bumbum” do lado oposto ao do movimento para o chão pois a tendência é que ele levante.

  • Por conta da carga da mola a musculatura lateral do tronco trabalha para vencê-la ao flexionar lateralmente. Assim há o fortalecimento de um lado e alongamento do outro.

  • Evitar que o tronco rode ou incline para frente. O praticante deve imaginar que as costas estão apoiadas e deslizam em uma parede ou então que ele está preso entre duas delas, uma na frente e outra atrás, e tem um espaço restrito para movimentar-se.

  • Manter o crescimento axial. Pensar em elevar a coluna por cima da bacia para então flexionar, ainda pensando em ganhar espaço entre as vértebras.

  • Usar a tensão da mola como oposição para empurrar ainda mais o gradil costal do lado direito para longe, abrindo o espaço intercostal. Inspirar enfatizando a expansão pulmonar deste lado também auxilia no alongamento.

  • Levar o braço livre para longe, como se estivesse sendo puxado por cima da estrutura do aparelho. Tomar cuidado para não elevar o ombro junto. Ambas as escápulas ficam encaixadas no tronco.

  • As pernas estão flexionadas e as coxas com rotação externa no lado da flexão lateral do tronco e rotação interna no lado oposto. Caso o praticante não consiga manter a posição pode-se adotar outro posicionamento.

 

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