Trabalho de Centro de Força, Membro Superior e Alongamento de Glúteo na Cadeira

Exercícios que combinam movimentos de mais de uma região do corpo necessitam de um controle maior do praticante, por mais simples que possam parecer. É preciso concentrar-se para não permitir compensações e o trabalho do Centro de Força deve ser intensificado.

O objetivo do exercício proposto é fortalecer o Power House, oblíquos do abdômen, peitoral, deltóide e tríceps braquial e alongar o glúteo.

Posição Inicial: De frente para a porção traseira do equipamento, com a perna que está apoiada no chão (no caso do vídeo, a direita) estendida e a outra (esquerda) flexionada em ângulo reto e com a sua região lateral sobre o assento. O tronco está inclinado para frente. Ambos os cotovelos iniciam estendidos, a mão direita apóia sobre o pedal enquanto o braço esquerdo está abduzido na altura do ombro e paralelo ao solo.

Movimento: Empurrar o pedal para baixo com a mão direita enquanto a mão esquerda vai em direção ao teto, fazendo uma rotação da coluna para a esquerda. A cabeça gira e olha para a mão esquerda. Mantendo o tronco nesta posição, o cotovelo direito flexiona, estende novamente e então o corpo volta à posição inicial.

Pontos Importantes:

• Não há descarga de peso sobre a perna que está sobre o assento da Cadeira e o mesmo não pode escorregar para frente durante o exercício. Existe apenas um apoio leve sobre ela. Desta maneira, o membro inferior contralateral fica ativo sustentando o peso do corpo juntamente com o Power House (uma imagem que ajuda em sua ação quando o peito está de frente para o equipamento é pensar em um cinto passando pela linha do umbigo fazendo uma tração para o teto).

• Para manter o alinhamento pélvico e otimizar o alongamento, o aluno pensa em empurrar o ísquio da perna dobrada em direção ao calcanhar que está no chão.

• A coxa do membro inferior estendido não apóia no aparelho.

• O movimento de rotação da coluna é feito a partir do Centro de Força. Imaginar que o dorso da mão esquerda precisa vencer uma resistência enquanto o tronco mantém-se rodado serve como auxílio para a permanência nessa posição e também é um estímulo para contrair mais os estabilizadores da escápula.

• Quando o cotovelo dobra há uma perda de tensão da mola e consequentemente menos ajuda para sustentar o tronco, portanto o Power House precisa contrair ainda mais.

Quem acha que alongar é sinônimo de descansar, cuidado! O seu instrutor de Pilates pode dar uma bagunçada no seu dicionário.

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