Backwards Arms Pumping + Posição de Suporte

Este exercício trabalha o fortalecimento de toda a cadeia posterior, músculos dos ombros e cintura escapular, a abertura do peito e o alongamentos dos peitorais.

Posição Inicial: Sentado no chão de costas para o pedal com as pernas esticadas à frente. Mãos apoiadas no pedal com os dedos juntos e orientados para trás. Caso haja desconforto nos punhos pode-se variar voltando os dedos para frente. Veja aqui dicas para não sobrecarregar os punhos. Os cotovelos estarão flexionados e alinhados com os ombros.

Movimento: Esticar os cotovelos pressionando as mãos contra o pedal pensando em crescer com o topo da cabeça para manter o alongamento axial. Após, subir o quadril para a posição de Suporte (veja as explicações aqui). A volta da bacia é feita de forma controlada onde o praticante continua mantendo a pressão das mãos contra o pedal e em seguida flexiona os cotovelos sem perder o alinhamento dos ombros.

Pontos importantes:

• Para descer o pedal, pense em levar as axilas para o chão e alargar os ombros para garantir um bom posicionamento dos mesmos.

• Ao subir o pedal abra o peito e só chegue na altura em que não sobrecarregue os ombros, ou seja, até o ponto em que não haja nem enrolamento, nem elevação.

• A pélvis deve pousar no chão e não despencar. Então, acione a Base Pilates para ajudar o Power House na sustentação no corpo.

• Imagine que existe um cinto passando pela bacia que puxa-a para cima tanto na subida quanto na descida.

• É importante treinar a posição de Suporte com as mãos no chão antes de passar para o apoio do pedal.

• Caso o aluno não possa sentar no chão seja por falta de flexibilidade nos membros inferiores ou superiores ou lesões use a Caixa Lua (do Wall) para que ele possa ficar confortável na posição e elimine o movimento de subida da bacia.

Para um avião subir e descer em segurança o piloto deve ser treinado e os equipamentos devem estar em condições de voo. No Pilates funciona na mesma forma, deve-se ter treinamento, avaliação e ajustes para que a viagem seja prazerosa, segura e sem trancos. Já as turbulências e trepidações são inevitáveis.

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