Fortalecimento de Membro Superior e Abdutores de Coxa em DL na Caixa Longa no Reformer


Para executar bem os exercícios em DL é importante que o praticante tenha o Power House capaz de equilibrar o corpo apenas em sua superfície lateral e consiga manter o alinhamento das cinturas escapular e pélvica. Alinhar a cabeça e pescoço também não é tarefa fácil, por isso uma boa consciência corporal é necessária. Não é à toa que os movimentos em decúbito lateral só entram no repertório do Pilates Clássico a partir da série intermediária.

O exercício do vídeo tem como objetivos fortalecer o Power House, tríceps braquial, abdutores de coxa e como o tronco é mantido suspenso, trabalha também os

oblíquos abdominais. Os estabilizadores escapulares entram em ação tanto no membro superior em movimento quanto no que sustenta o peso do corpo.

Posição inicial: em decúbito lateral sobre a caixa longa no Reformer com o quadril apoiado em uma extremidade e o antebraço na outra, mantendo o tronco fora do apoio. A perna de baixo permanece flexionada e a de cima estendida na linha do corpo e aduzida. O cotovelo de cima começa flexionado e com o braço abduzido a 90 graus. A Barra de Pés está na posição baixa.

Movimento: estender o cotovelo e simultaneamente abduzir a coxa. Sustentar o braço e aduzir a coxa, voltar a elevá-la e então retornar à posição inicial.

Pontos importantes:

  • Manter a cabeça e pescoço em alinhamento com o resto da coluna. Há a tendência da cabeça inclinar em direção ao ombro de cima.

  • Encaixar as escápulas, empurrando-as em direção aos bolsos de trás da calça.

  • Não permitir que o peso do corpo afunde sobre o ombro de apoio. Deve-se empurrar o antebraço contra a caixa e abrir espaço dentro da articulação glenoumeral.

  • Evitar que o tronco vá cedendo e curve para baixo, principalmente quando há a abdução da coxa. Imaginar que existe uma força puxando o pé de cima para longe e pensar em fechar cada vez mais as costelas de baixo e afastá-las da caixa são comando que auxiliam nessa missão.

  • Posicionar o quadril de cima sobre o de baixo, evitando que a bacia rode para trás.

  • Ativar o glúteo e apontar o cóccix em direção ao calcanhar de cima para que a pélvis não compense em anteversão.

Cuidado: você pode descobrir que tem músculos que nem sabe que existiam. E pior: eles podem doer muito!

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