• Por Hellen e Monique

Lunge com Fortalecimento de Membros Superiores na Prancha de Molas


Exercícios que combinam fortalecimento de membros superiores e inferiores são interessantes pois obrigam um maior acionamento do Power House e fazem com que o aluno tenha que se concentrar ainda mais para manter todos os alinhamentos. Os lunges por si só são ótimos para trabalhar as coxas e glúteos e quando adicionamos o movimento dos braços com a resistência das molas, geramos uma carga ainda maior em nossos alvos.

Posição inicial: em pé de costas para o aparelho, com um pé em ponta apoiado no solo próximo à parede (quando maior for a distância, maior será a carga) e o outro com a sola toda no chão bem à frente. Mãos pronadas seguram as alças com os cotovelos flexionados e abertos.

Movimento: flexionar os joelhos até 90 graus agachando como se o de trás fosse tocar o chão, sem permitir que o da frente ultrapasse a ponta do pé. Ao mesmo tempo estender os cotovelos levando as mãos até a linha dos ombros. Mantendo o agachamento, rodar as palmas das mãos para dentro e flexionar os cotovelos fechados, trazendo-os junto à cintura. Estender novamente os cotovelos até a altura dos ombros, girar as palmas das mãos para a posição pronada e então retornar braços e tronco para a posição inicial.

Pontos importantes:

  • Posicionar um pé bem à frente do outro é importante para que os joelhos fiquem bem posicionados ao realizarem a flexão, porém deve-se tomar cuidado para que a bacia não sofra rotação e nem inclinação. Para manter a pélvis alinhada é importante além de acionar a Base Pilates , solicitar ao pilateiro que empurre o ísquio do lado da perna da frente para baixo e para trás.

  • O movimento do corpo é mais no sentido de afundar do que de avançar. A tendência é que o aluno desloque o peso do corpo anteriormente, fechando excessivamente o ângulo do joelho da frente e concentrando o esforço no quadríceps do membro inferior de trás. O ideal é agachar pensando em crescer e o tempo todo fazer a pressão da sola do pé da frente contra o solo.

  • Alinhar os ombros encaixando-os no tronco e imaginar uma força puxando o úmero para fora da articulação.

Se o seu instrutor gosta de passar exercícios combinados, saiba que ele quer que você tenha, além de pernas, braços e o Power House fortes, neurônios super sarados.

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