• Por Hellen e Monique

Agachamento no Reformer


Os agachamentos são exercícios tão bons que não nos cansamos de treinar suas variações e possibilidades. Na proposta de hoje, o grande desafio está em manter a estabilidade pélvica e para isso será necessário um bom trabalho do Power House e dos glúteos.

Posição inicial: em pé com o corpo perpendicular ao solo, de costas para a barra de pés com um joelho flexionado e a ponta do pé apoiada sobre ela e o outro membro inferior estendido e com a sola toda apoiada no carrinho.

Movimento: a perna que está sobre o carrinho empurra-o para frente fazendo um movimento de flexão. Ao mesmo tempo o tronco deve inclinar, formando uma linha desde o joelho de trás até a cabeça, desta maneira evitando uma compensação em hiperlordose. Então a perna que está sobre a barra estende abrindo ainda mais o carrinho, concentrando a força no glúteo e evitando que a bacia rode. O ideal é esticar o joelho até o final, mas se não for possível, levar até a amplitude em que a pélvis não entre em anteversão. Da mesma maneira que a ida foi segmentada, a volta também será, desfazendo primeiro o movimento da perna de trás e depois a da frente juntamente com o tronco.

Pontos importantes:

  • Manter o crescimento axial não só quando o tronco está perpendicular ao chão, mas também quando ele inclina.

  • Sustentar uma força do pé contra o carrinho e do pé contra a barra o tempo todo. Essa pressão aciona de maneira mais eficiente os músculos e melhora o controle dos movimentos.

  • Focar no alinhamento da bacia em todos os planos, pois haverá a tendência de ocorrerem compensações constantemente. Portanto a pélvis mantém-se neutra, com ambas Espinhas Ilíacas Ântero-Superiores apontando para frente e com o mesmo espaço entre Crista Ilíaca e costelas dos dois lados da cintura.

  • A contração correta dos glúteos exerce papel fundamental na estabilização pélvica. É importante que sejam acionando juntamente com o Power House antes do movimento iniciar.

Quem pensa que só de quadríceps vivem os agachamentos estão redondamente enganados. Podemos inclusive dizer que são, literalmente, uns “bunda moles”.

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