Fortalecimento de Membros Superiores com Isometria de Membros Inferiores sobre a Overball
Quando o assunto são as bases instáveis temos que redobrar a atenção, já que não só o desafio é maior mas o risco de acidentes também. Além de serem estimulantes para os alunos, trazem bons resultados, como já falamos aqui. Porém, o custo pode ser alto quando usadas sem a devida segurança ou em grupos com maior risco de queda e lesões, como idosos e gestantes.
Se o seu pilateiro tem indicações para enfrentar uma boa tremedeira, vamos ao exercício proposto: trata-se de um lunge em isometria sobre a Overball somado a um fortalecimento de membros superiores. Portanto há o fortalecimento do Power House, glúteos, coxas, costas e bíceps, além de trabalhar o equilíbrio e a estabilização das cinturas escapular e pélvica.
Posição inicial: o instrutor posiciona a Overball a uma distância em relação à fixação das molas (seja no Cadillac, Wall ou Prancha de Molas) que ofereça resistência moderada ao praticante e o auxilia a apoiar um pé sobre o acessório, enquanto o outro permanece em meia ponta no solo. É recomendado que a bola não esteja totalmente cheia, pois quanto mais rígida ela estiver, maior será a instabilidade. Depois que o aluno conseguir se alinhar apontando o topo da cabeça para o teto e o cóccix para o chão alcançando o alongamento axial, ele pode segurar a barra e então agachar flexionando os dois joelhos, ainda com a supervisão e, se preciso, ajuda do instrutor. E como acontece em todo exercício em que há risco de desequilíbrio, é indispensável que haja algum lugar para o praticante segurar se necessário.
Movimento: sustentando a posição, o aluno realiza um movimento como se estivesse girando uma manivela, puxando a barra em direção ao peito com os cotovelos abertos, empurrando para baixo e depois afastando do corpo com os braços esticados voltando para o alto.
Algumas brigas precisam ser travadas para vencermos a batalha:
Evitar a tensão no pescoço e ombros. Devemos fazer a força começar pela depressão das escápulas e depois partir para os braços. Além disso, impedir a anteriorização da cabeça empurrando levemente o queixo em direção a garganta.
Manter a estabilidade e alinhamento pélvico, contraindo ao máximo os glúteos, pensando em levar um ísquio em direção ao outro e o da perna da frente em direção ao calcanhar de trás. Ativar ao máximo o Centro de Força para fazer o cóccix mirar o chão. Tudo isso servirá para que compensações em anteversão, rotação e inclinação da pélvis para o lado do membro inferior que está sobre a Overball não aconteçam.
São possíveis diversas variações, mudando os movimentos dos braços ou executando o agachamento sem isometria. Só não vale ser bola murcha e fazer feio com as regras do nosso mestre Joe.
Veja mais:
