• Por Hellen e Monique

Agachamento com Fortalecimento de Membros Superiores


Um dos pontos positivos do Pilates é solicitar vários grupos musculares em um mesmo exercício, exigindo que o praticante esteja concentrado em controlar todo o seu corpo. E quando conjugamos movimentos de membros superiores e inferiores, obrigamos o Power House a ficar ainda mais ativo.

Além de fortalecer as coxas, glúteos, Centro de Força, grande dorsal, romboides e bíceps braquial, o exercício mostrado no vídeo é ótimo para trabalhar a postura e alinhamento da cintura escapular e pélvica. Quanto maior for a resistência das molas, maior será a carga para os braços, menor será a das pernas e mais fácil será para manter o equilíbrio, pois as molas dão assistência, por isso recomendamos começar desta forma.

Posição inicial: o aluno permanece em pé de frente para onde as molas se fixam no aparelho (seja ele o Cadillac, Wall ou Prancha de Molas) e quanto mais distante ele se posicionar, maior será a tensão produzida por elas. As mãos seguram a Barra na posição pronada. O tronco começa perpendicular ao solo ou com uma leve inclinação para trás, o importante é formar uma reta desde o calcanhar até a cabeça. Os pés estão paralelos, com a sola totalmente apoiada e na distância dos quadris.

Movimento: acionando o Power House e os estabilizadores da escápula, o pilateiro puxa a Barra em direção ao peito abrindo os cotovelos e sustenta essa posição como se eles estivessem sendo puxados para as paredes. A partir daí, faz um agachamento como se deslizasse as costas em uma parede, mantendo a coluna alinhada e fazendo com que o topo da cabeça aponte para o teto e os ísquios, para o chão. Na volta, estende os membros inferiores acionando ainda mais a musculatura da Base Pilates e depois retorna os membros superiores para posição inicial.

Alguns detalhes ajudam a melhorar a qualidade do exercício:

  • Dividir a carga igualmente entre três pontos da sola do pé (calcanhar, cabeça do primeiro e do quinto metatarso): o pé fica posicionado de maneira correta, o que ajuda a concentrar o esforço nos músculos alvo.

  • Pressionar o chão na ida e na volta do movimento: aumenta o controle do movimento e consequentemente a ativação das fibras musculares.

  • Manter o joelho sobre a linha do pé : evita sobrecarga na articulação e exige maior contração do glúteo.

  • Acionar os estabilizadores da escápula antes de iniciar o movimento: evita que haja sobrecarga no pescoço. Solicite ao aluno que pense que é a força de empurrar os ombros para baixo e para trás que manterá a tensão das molas.

  • Crescer a coluna na descida e na subida: não perder o crescimento axial significa não só estar com a postura correta como também manter o transverso abdominal em ação.

Às vezes damos tantas dicas que os alunos dizem que até o cérebro fica exausto. Então vamos lutar por um mundo cheio de neurônios sarados :)

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