Prancha

A prancha é um exercício popular utilizado em diferentes métodos e treinamentos físicos para fortalecer o abdômen e estabilizar a coluna. Mas não é só isso, a verdade é que para se obter um alinhamento ideal é necessário que os músculos da cintura escapular, ombros, braços, glúteos, pernas e costas também estejam ativos, ou seja, se sustentar numa linda prancha é uma forma excelente de desafiar o corpo todo.

 

Comece na posição inicial do perdigueiro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos, dos quadris. Rode os ombros para trás e para baixo como se eles fossem deslizar em direção ao bumbum. Estique uma perna, contraia o abdômen para dentro e para cima acordando o Power House e estique a outra perna entrando na posição. Segure inicialmente por três respirações e retorne o apoio dos joelhos um de cada vez. Caso haja dor nos punhos (veja aqui como proteje-los) o apoio pode ser feito nos antebraços.

 

No Pilates elas são base para outros exercícios como o Leg Pull - Front, os Pull Ups feitos no solo com a bola ou TRX, Long Stretch no Reformer e as Flexões de Braço, por exemplo.

 

Por isso veja a lista que deve ser checada para que a postura se mantenha correta:

 

  • Corpo fazendo uma linha reta dos calcanhares até as orelhas, para isso períneo e abdominais são ativados dando sustentação à lombar e à bacia.

  • Coluna em posição neutra, ou seja, sem compensações em hiperlordose, neste caso é importante pensar nos músculos da Base Pilates que ajudam o abdômen no controle do tronco e ainda garantem a manutenção da coxofemoral aberta, evitando que a bacia vá em anteversão e que os flexores de quadril façam o trabalho do abdômen.

  • O pescoço deve ser uma longa continuação da coluna.

  • Ombros encaixados para trás e para baixo, ficando longe das orelhas e mantendo o centro do peito aberto. As mãos empurram o chão como se a força viesse de trás das axilas.

 

Com a prancha bem organizada os outros exercícios acontecem em um ambiente mais seguro e familiar ao corpo, diminuindo assim as possibilidades de erros.


Esse é um daqueles exercícios Bombril, mil e uma utilidades, que Pilates adorava inserir em seu repertório, por isso, faça bom uso dele.

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