Footwork no Solo

Poucas pessoas sabem, mas Pilates fez uma serie de solo adaptada dos exercícios do Reformer que também pode ser feita no Spine Corrector e é classificada como intermediária para avançada.

A intenção é fortalecer ainda mais o Power House com um repertório conhecido porém quando levado a um outro ambiente promove um novo desafio.

A série do vídeo é o footwork realizado no Spine Corrector com apenas uma repetição para cada variação (V, arches, heels e tendon stretch) apenas para ilustrar, mas assim como no Reformer são feitas 10 repetições para cada variação, portanto que a qualidade do movimento seja mantida.

Solo:

O aluno começa deitado no chão de barriga para cima com pernas a 90 graus em Base Pilates, pés em ponta e mãos na nuca. Ao fazer o rolamento para subir o tronco, as pernas esticam a frente em uma altura que a lombar não se mova. O centro de força deve estar contraído do início ao fim para garantir a estabilidade da coluna. Pedimos ao aluno para dobrar e esticar os joelhos como no movimento do footwork no Reformer. O tronco superior é mantido no alto e a troca de posição das pernas é feita ao final de 10 repetições. Lembrando que as posições Arches e Heels são feitas sem a rotação externa mas a intenção da contração dos músculos acionados na Base Pilates permanece. A última variação é o Tendon Stretch onde as pernas voltam para a posição V, (peça para que a rotação seja feita pela parte posterior e proximal das coxas, mantendo assim os adutores ativos), permanecem esticadas e só haverá o movimento dos tornozelos realizando a flexão dorsal e plantar.

Spine Corrector:

O praticante senta quase na beirada da rampa acomodando a lombar no arco. O objetivo é contrair o abdômen para manter a coluna em C pensando em apenas tocar o arco e não deixar o corpo descansando sobre ele. O resto é igual ao solo.

No vídeo os braços estão a frente do corpo o que diminui a carga. Para desafiar mais o abdômen as mãos podem estar na nuca.

Deve-se prestar atenção nestes fatores para garantir que a qualidade não saia do padrão Pilates que é ainda mais exigente que o da Fifa:

• Por favor, não deixe seu aluno usar os braços para puxar a cabeça, as mãos estão na nuca para garantir o crescimento axial e a decoaptação da cervical. O que mantém o aluno em cima é o abdômen e os músculos do Core (veja aqui como usar as mãos sem forçar o pescoço).

• De forma alguma a lombar pode entrar em extensão, se isso acontecer, peça para o praticante esticar a perna mais alto e para concentrar-se ao máximo em cavar o abdômen cada vez mais.

• Se o aluno for avançado ele pode sustentar o tronco no alto durante todas as variações, mas se não for é melhor descansar para trocar o posicionamento das pernas, pois como Joseph dizia músculos cansados são como veneno. Na prática comprovamos que ele estava certo, pois quando tentamos fazer algo além de nossas forças, vemos as compensações surgirem.

• Aqui as orientações são as mesmas do Footwork, ou seja, pedidos que a perna avance para longe na ida e volte como se tivesse resistindo o movimento, neste momento o aluno aproveita para contrair ainda mais seu Power House.

O Footwork é apenas o primeiro da sequência que segue com Hundred, Frog, Leg Circles e por aí vai. Isso mesmo, quando você menos espera, o alemão te surpreende com mais uma doce tortura.