• Por Hellen e Monique

Footwork no Solo


Poucas pessoas sabem, mas Pilates fez uma serie de solo adaptada dos exercícios do Reformer que também pode ser feita no Spine Corrector e é classificada como intermediária para avançada.

A intenção é fortalecer ainda mais o Power House com um repertório conhecido porém quando levado a um outro ambiente promove um novo desafio.

A série do vídeo é o footwork realizado no Spine Corrector com apenas uma repetição para cada variação (V, arches, heels e tendon stretch) apenas para ilustrar, mas assim como no Reformer são feitas 10 repetições para cada variação, portanto que a qualidade do movimento seja mantida.

Solo:

O aluno começa deitado no chão de barriga para cima com pernas a 90 graus em Base Pilates, pés em ponta e mãos na nuca. Ao fazer o rolamento para subir o tronco, as pernas esticam a frente em uma altura que a lombar não se mova. O centro de força deve estar contraído do início ao fim para garantir a estabilidade da coluna. Pedimos ao aluno para dobrar e esticar os joelhos como no movimento do footwork no Reformer. O tronco superior é mantido no alto e a troca de posição das pernas é feita ao final de 10 repetições. Lembrando que as posições Arches e Heels são feitas sem a rotação externa mas a intenção da contração dos músculos acionados na Base Pilates permanece. A última variação é o Tendon Stretch onde as pernas voltam para a posição V, (peça para que a rotação seja feita pela parte posterior e proximal das coxas, mantendo assim os adutores ativos), permanecem esticadas e só haverá o movimento dos tornozelos realizando a flexão dorsal e plantar.

Spine Corrector:

O praticante senta quase na beirada da rampa acomodando a lombar no arco. O objetivo é contrair o abdômen para manter a coluna em C pensando em apenas tocar o arco e não deixar o corpo descansando sobre ele. O resto é igual ao solo.

No vídeo os braços estão a frente do corpo o que diminui a carga. Para desafiar mais o abdômen as mãos podem estar na nuca.

Deve-se prestar atenção nestes fatores para garantir que a qualidade não saia do padrão Pilates que é ainda mais exigente que o da Fifa:

  • Por favor, não deixe seu aluno usar os braços para puxar a cabeça, as mãos estão na nuca para garantir o crescimento axial e a decoaptação da cervical. O que mantém o aluno em cima é o abdômen e os músculos do Core (veja aqui como usar as mãos sem forçar o pescoço).

  • De forma alguma a lombar pode entrar em ext