Climb a Tree

A Tree é um exercício que pode ser feito no Reformer (short box serie) ou Barril. Quando o aluno é iniciante damos preferência à segunda opção. É um exercício que trabalha os músculos do Centro de Força com boa intensidade, principalmente porque adiciona o desafio da assimetria, fazendo o praticante manter a concentração para não desalinhar a bacia. Além disso, trabalha a extensão da coluna, o alongamento da cadeia anterior, isquiotibiais e panturrilha.

 

Quando é feito no Reformer utiliza-se a caixa sobre o carrinho e a barra de pés deve estar baixa pois o apoio do pé é na alça presa na estrutura do aparelho. Deve-se usar todas as molas para que o carrinho não se mova durante a execução.

 

No Barril, o apoio é feito com o calcanhar do pé de apoio na segunda trave (de cima para baixo) do espaldar enquanto a ponta, depois de ter passado para o outro lado, apóia na primeira trave. Deve-se manter a flexão dorsal o tempo todo.

 

O aluno abraça a parte de trás da coxa que está fora do apoio e aciona o Power House crescendo a coluna. O joelho está dobrado e o pé em ponta. Mantendo a coluna ereta, ele estica o joelho até o máximo do alongamento sem deixar a coluna se abalar e volta a dobrar. É importante que a perna só estenda até o ponto em que a coluna fique firme e os ombros encaixados, não tendo a necessidade de exagerar na solicitação dos músculos das costas, mas sim nos envolvidos na Base Pilates. Esse movimento é repetido por três vezes. Na última, o joelho se mantém em extensão. Então, as mãos passam a segurar o tornozelo, como na foto abaixo.

 

A contração do abdômen se intensifica e o aluno enrola a coluna em um grande “C”, levando a cabeça na direção da perna, ou seja, em princípio, ele não vai para trás, e sim para cima e para frente. A partir daí o praticante começa um roll down mandando o cóccix para o calcanhar e caminhando com as mãos pela perna para baixo. Use a tensão entre o membro inferior e o tronco para aumentar cada vez mais a força do abdômen. Os ombros e a bacia permanecem alinhados.

 

Deve-se descer o máximo que der mantendo a coluna em “C” e então voltar com o mesmo acionamento dos músculos do Core.

 

Aos poucos pode-se avançar soltando as mãos e descendo até a extensão do tronco, com controle, desenrolando a coluna vértebra por vértebra e levando as mãos ao chão, como na foto da capa.

 

A volta deve começar pelos braços, voltando a segurar a coxa e ao mesmo tempo levando o queixo para o peito. Só então, o tronco começa a enrolar em “C”. Também com controle, o aluno vai subindo escalando as mãos pela perna, aproveitando a tensão para acionar ao máximo o centro de força.  

 

Ao final, o praticante cresce a coluna, segura a ponta do pé, fazendo uma flexão dorsal e mantém por alguns segundos para alongar ainda mais os isquiotibiais e a panturrilha, como na foto abaixo.

 

Lembre-se que a perna do apoio deve estar ativa todo o tempo, ela é tão importante para manter o controle e o alinhamento do corpo quanto a perna abraçada.

 

Este exercício deve ser repetido poucas vezes. O praticante deve aproveitar as repetições para aperfeiçoar seu alinhamento, controle e fluidez.

 

Como tudo no Pilates, o exercício tem o objetivo de castigar o Power House. Assim como no Single Straight Leg Stretch, o pilateiro não se pendura na perna e nem usa os braços para se sustentar. Ele deve sim colocar o abdômen para sofrer sem dó nem piedade!

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