Lunge com Fortalecimento de Membros Superiores com Magic Circle

 

Se o aluno já recebeu estrelinhas por executar perfeitamente os agachamentos, então agora ele pode ser premiado com o Magic Circle. Além de fortalecer o Power House, glúteos e coxas, nesta versão do exercício trabalhamos também o fortalecimento dos membros superiores.

 

Posição Inicial: Em pé com um membro inferior à frente da linha do corpo (no vídeo, o direito) e o outro (esquerdo) a um passo largo para trás, apenas com o antepé no solo. O Magic Circle está com uma face na região anterior da coxa direita e as palmas das mãos sobrepostas apoiadas da face oposta do acessório. Cotovelos quase em completa extensão e voltados para fora. Joelhos estendidos. Tronco vertical.

 

Movimento: Agachar flexionando os joelhos e ao mesmo tempo, os cotovelos, pressionando o Círculo. Manter o agachamento, tirar a pressão do acessório, apertá-lo novamente e então retornar à posição inicial.

 

Pontos Importantes:

  • Achar a posição inicial correta é importante para que ao agachar, o joelho da frente fique na linha do calcanhar e o de trás, na linha da bacia e para que o tronco permaneça na vertical.

  • Buscar o crescimento axial. Tanto na descida quanto na subida imaginar uma força puxando o topo da cabeça para o teto e uma força atraindo o cóccix para o chão.

  • Ativar a Base Pilates para garantir um melhor equilíbrio e alinhamento da bacia e lombar, evitando que a pelve rode, incline ou faça anteversão.

  • Concentrar a carga no pé da frente, fazendo com que ele não só sustente o peso do corpo como ativamente pressione o chão o tempo todo. Isso melhora a ação do glúteo, que é a musculatura alvo.

  • Dividir igualmente o apoio no pé entre três pontos: hálux, dedo mínimo e calcanhar, para que o tornozelo e consequentemente as articulações acima fiquem com bom alinhamento.

  • Manter os cotovelos apontando sempre para fora e pensar em uma expansão deles para as paredes, em especial quando flexionam.

  • Fazer a força contra o Magic Circle pensando que ela parte da intenção de rodar a dobra posterior da axila para trás e para baixo.

 

Pilates definitivamente não é uma atividade para se fazer NAS coxas, mas sim, COM as coxas (muitas vezes trêmulas, mas tudo bem)!

 

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