Variação do Side Splits com Agachamento

 

Que instrutor de Pilates Contemporâneo não adora inventar variações do Side Splits? Esta que mostramos no vídeo fortalece o Power House, adutores do quadril (quando usamos a mola leve) ou abdutores (quando usamos as pesadas) e ainda faz os glúteos e coxas queimarem em isometria.

 

Posição inicial: Em pé sobre o Reformer, com um pé sobre a plataforma e o outro sobre o carrinho, ambos apontando para frente ou com leve rotação externa. A posição de agachamento é mantida durante todo o movimento. Quanto maior for a flexão do joelho, maior será o nível de dificuldade. O tronco permanece inclinado para frente mantendo a lombar alinhada e a pélvis neutra.

Vale sempre lembrar que por motivos de segurança o aluno deve subir pela parte fixa do equipamento, jamais pela móvel para evitarmos queda. Além disso é importante que o praticante tenha algum apoio para segurar caso ocorra um desequilíbrio.

 

Movimento: O pilateiro aciona o Centro de Força e os músculos da Base Pilates, faz a abdução das coxas dividindo o peso entre os dois membros inferiores sem alterar o grau de flexão dos joelhos. Leva-se até a amplitude em que não ocorram compensações na bacia e lombar. O retorno é feito de maneira controlada e ativa, sem que o aparelho feche no embalo ou pela força da mola.

No segundo momento apenas a perna do carrinho fará o movimento de empurrá-lo. O Power House fica ainda mais ativo para impedir que aconteça uma rotação pélvica.

 

Devemos observar os seguintes pontos:

  • Essa posição do tronco permite que o joelho não ultrapasse o antepé e que a lombar esteja alinhada. Tentar manter o tronco perpendicular ao chão fará com que o ângulo do joelho fique fechado demais ou que a pélvis entre em anteversão.

  • Inclinar o tronco para frente não significa extensão de lombar. O assoalho pélvico e o transverso atuam para manter o posicionamento correto.

  • A distância entre o queixo e o esterno é mantida, isto é, o olhar não se direciona para frente e nem para o umbigo. A cervical segue o alinhamento do resto da coluna.

  • Os ombros são empurrados para baixo e para trás.

 

Que tal pilatear relembrando aqueles velhos tempos do axé music? Então bota a mão no joelho, dá uma abaixadinha e vai mexendo no Side Splits.

 

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