- Por Hellen e Monique
Lunge com a Bola
Salvo algumas reais contra-indicações, é o melhor amigo das suas pernas. Às vezes é injustamente visto como vilão por causar problemas nos joelhos, mas muitas vezes há erros na execução e não no tipo de exercício.
No vídeo a variação realizada é tipo lunge, em que uma perna se posiciona à frente com a sola do pé toda no chão e a perna de trás apóia só o antepé. O uso do apoio da bola ajuda a concentrar mais o trabalho no membro inferior da frente, permitindo que o de trás seja usado apenas para ajudar a equilibrar, portanto quanto menos peso houver sobre o pé de trás, mais força e equilíbrio serão exigidos da perna da frente. Uma dica é pedir para o aluno pressionar o tempo todo o pé da frente contra o chão e deixar o de trás cada vez mais leve.
O praticante inicia com a bola apoiada na região lombar, posiciona os pés como descrito acima, de maneira que ao realizar o movimento de flexão dos joelhos, ambos formem uma angulação de 90 graus. A pelve deve ficar neutra, isto é, o cóccix sempre aponta para o chão, evitando a tendência de ocorrer uma compensação em anteversão ou retroversão pélvica ou alguma rotação. Quando os joelhos dobram, o da frente permanece sobre a linha do calcanhar (tomando cuidado para ele não avançar além dos dedos) e o de trás, abaixo da linha do quadril.
O aluno pode começar fazendo apenas o movimento de flexionar e estender os joelhos e após dominar o exercício, podemos adicionar a elevação do calcanhar da frente para aumentar o desafio.
Agachamento: Ame-o, não deixe-o!
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