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Por Hellen e Monique

O Airplane é um exercício clássico do repertório intermediário do Cadillac. Apesar de ter vários pré-requisitos para a sua perfeita execução, é bem agradável de ser realizado e pode ser usado no final da série. Tem como objetivo fortalecer o Power House, a musculatura das coxas e braços, além de mobilizar a coluna.

 

O aluno inicia na posição do Frog, em decúbito dorsal, com as alças presas aos pés, que permanecerão em Base Pilates, joelhos dobrados e abertos na largura dos ombros, braços esticados na altura das orelhas e mãos segurando firmemente as barras paralelas. Essa posição dos membros superiores já obriga uma contração do Centro de Força para evitar que ocorra uma compensação em extensão de coluna, além de um acionamento dos estabilizadores da escápula e força constante para empurrar a barra para longe pois isso facilita o encaixe dos ombros e evita tensão em área errada.

 

O pilateiro aciona o Power House e eleva a pélvis enrolando a coluna até que o peso do corpo fique sobre as escápulas, ao mesmo tempo dobrando os joelhos em direção às orelhas. É necessário tomar bastante cuidado para não elevar tanto o tronco a ponto de sobrecarregar a cervical. Então ele estende o corpo empurrando a bacia para frente e estica as pernas para o alto, pensando em abrir a articulação do quadril contraindo cada vez mais os glúteos. Os membros inferiores estendidos iniciarão a descida enquanto a coluna desenrola e apoia uma vértebra de cada vez. Após o apoio da pélvis, os pés arrastarão no aparelho e os joelhos farão o movimento de flexionar até a posição inicial.

 

Depois inverte-se o sentido. É essencial manter a fluidez e dinâmica na execução.

As contraindicações são para pessoas que não possam realizar posturas invertidas, que tenham problemas no pescoço e ombro ou restrição à flexão dos joelhos.

 

O comandante Pilates adverte: saia do piloto automático e decole conscientemente massageando e alongando a coluna e principalmente pouse sem despencar.

 

Veja mais sobre Pilates Para Mobilidade Articular da Coluna aqui.

Por Hellen e Monique

O Single Leg Kicks é o exercício clássico que introduz a extensão de tronco no repertório do pilateiro a partir da série intermediária. Algumas pessoas podem se perguntar porque um movimento aparentemente simples não é aplicado ao aluno de nível básico. Pois bem, assim como acontece com o fortalecimento dos membros superiores, no Pilates Original procura-se primeiramente um maior fortalecimento e controle do Power House para então iniciar o trabalho de braços, extensão de coluna e posturas invertidas.

O objetivo é fortalecer o Centro de Força e isquiotibiais, alongar a região anterior do quadril e coxa e estabilizar a pélvis.

 

A posição inicial é em decúbito ventral com a parte de cima do tronco suspensa e apoiada sobre os antebraços. Os braços ficam como se o aluno fosse abraçar uma bola grande, com os cotovelos abertos e abaixo da linha dos ombros e as mãos fechadas e unidas através das falanges proximais. Caso esta posição seja incômoda, pode-se optar por manter os antebraços paralelos e mãos separadas. As coxas ficam sempre unidas, e as pernas iniciam esticadas com os pés paralelos e a Base Pilates ativada. O peso do corpo deve ser sustentado pelo abdômen e jamais sobrecarregar os ombros. As escápulas permanecem alinhadas, o peito aberto e o pescoço alongado mantendo uma curvatura harmônica em relação ao tronco. É comum observarmos erros em que há exagero na extensão cervical ou anteriorização da cabeça.

Antes de iniciar o exercício, o praticante faz o umbigo fugir do chão e pressiona o púbis contra o apoio.  A partir daí dobra um dos joelhos fazendo dois movimentos de pequenos chutes sem permitir que a coluna desabe ou que a bacia balance. Enquanto isso, o outro membro inferior alonga no solo como se o pé quisesse escorregar para longe. A mudança das pernas ocorre no ar para então executar-se o mesmo movimento com o outro lado.

Algumas adaptações são possíveis para reduzir a complexidade, como manter os cotovelos um pouco mais à frente para o corpo ficar mais baixo e começar fazendo o movimento das pernas de maneira mais pausada, havendo o encontro das duas no chão.

Devemos tomar cuidado com alunos que tenham patologias e dores na coluna e joelho. Em caso de incômodo não devemos insistir na execução.

 

Chute para lá o medo das extensões de tronco e execute-as de maneira consciente.

 

Veja mais:

A Liberdade da Extensão

Exercícios de Extensão de Coluna

Retroflexões

Por Hellen e Monique

O Tenden Stretch é um exercício clássico intermediário que tem o objetivo de fortalecer os músculos abdominais e fazer o alongamento de toda a cadeia posterior.

 

O aluno inicia sentado na Cadeira, com as mãos na borda da frente do assento e os arcos plantares sobre o pedal. Como visto na foto, usamos o apoio na ponta dos pés. Essa é uma boa posição para iniciantes, pois ajuda o praticante a ativar o Power House intensamente usando a Base Pilates. Depois podemos solicitar que ele passe para os arcos para proporcionar um melhor alongamento da cadeia posterior.

 

A forma mais simples de começar é com o enrolamento da coluna em “C” enquanto as pernas esticam levando o pedal para baixo passando o peso do corpo para frente. Isso intensifica a contração dos músculos do Centro de Força e aumenta o alongamento. Podemos pedir que o pilateiro pense que tem um cinto passando pelo abdômen puxando-o para cima e que as vértebras lombares e dorsais querem chegar no teto.

 

A partir do Core o aluno eleva o quadril e sustenta por três segundos aumentando ainda mais todas as forças (abdômen e músculos da Base Pilates). Note que as molas devem estar pesadas pois do contrário até o praticante entender o movimento ele acaba usando os braços e os ombros demasiadamente, tirando o foco do Power House. Ao retornar a força continua igual, ou seja, deve-se descer o pedal pensando em resistir a volta e não deixando o corpo descer apenas com a gravidade. Então é necessário que se faça força pra subir e mais força para descer.

 

O praticante deve manter a cabeça baixa, como se quisesse olhar o umbigo, e o pescoço relaxado.

 

Para aumentar a dificuldade, além de passar o apoio para os arcos dos pés como dito acima, podemos diminuir o peso das molas e pedir que o aluno mantenha o movimento no alto, descendo apenas até a metade do caminho.

 

Este exercício é bem desafiador, por isso antes de levar o aluno a esse nível passe o Pull Up que é da série básica e tenha a certeza que ele o executa bem. Lembre-se do nosso compromisso Todos Por Uma Evolução Consciente.

 

Existe a variação do Tendon Stretch no Reformer, mas é recomendado começar pela Cadeira.

 

Qualquer pilateiro submetido a essa tortura, nunca mais terá dúvidas sobre como Pilates coloca o abdômen para dentro.

Abdominal Oblíquo na Fitball

Por Hellen e Monique

As rotações de tronco estão presentes em diferentes graus em quase todas as atividades que realizamos em nossa rotina, desde as coisas mais simples como pegar um objeto, tomar banho e entrar e sair do carro. Portanto, trabalhar esses movimentos de maneira consciente no Pilates pode trazer benefícios à saúde da nossa coluna.

Joseph sempre pensava em descomprimir as articulações. Muitos dos exercícios criados por ele trazem no nome a palavra “stretch”, que não se referia apenas aos músculos, mas também a elas. Qualquer movimento feito no tronco deve ser executado de maneira que se pense em aumentar o espaço intervertebral e crescer a coluna, lutando contra a tendência de achatamento. Esse erro é bem visível nos exercícios de fortalecimento dos oblíquos do abdômen mal feitos.

 

No vídeo mostramos um exemplo usando a Fitball. A posição inicial é com a cintura sobre a bola, pernas esticadas com a de baixo à frente e a de cima atrás da linha do tronco. Os pés estão na parede e o de trás empurra o apoio auxiliando no posicionamento da bacia . As mãos ficam na nuca e ajudam na postura da cabeça e a alongar o pescoço, que não deve começar e nem ajudar no movimento do tronco e sim somente acompanhar. O pilateiro faz a inclinação pensando em crescer e em manter a distância entre as costelas e o quadril de cima. Este não pode compensar caindo para trás. No alto, o praticante roda o tronco de maneira que a força não parta dos braços e sim da musculatura profunda do abdômen. A volta então é feita até a cintura apoiar novamente na bola, quando se desfaz a rotação. Depois é interessante usar o sentido oposto, executando a ida com rotação e o retorno sem. Caso o instrutor queira aumentar a carga (e o grau de maldade), o apoio sobre a bola deve ser mais baixo, deixando o tronco mais livre e com maior amplitude de movimento.

O exercício também pode ser feito no Barril e pode ficar ainda mais desafiador mesmo sem a instabilidade da bola, pois é possível deixar o pé mais firme no aparelho possibilitando um apoio baixo no corpo para aumentar a alavanca e intensificar o trabalho muscular.


Alguns alunos tem medo de mexer a coluna durante as aulas e não se dão conta que fora do estúdio ela é solicitada em todos os planos sem que eles percebam. Cabe ao instrutor o papel de reconciliar o pilateiro com o seu próprio corpo para que ele não tema, e sim ame os movimentos.

 


Veja mais:

Oblíquos do Abdômen

Abdominal Oblíquo na Short Box

Abdominal Oblíquo na Cadeira

Fortalecimento de Oblíquos no Pilates Arc

Por Hellen e Monique

Executado na Wunda Chair, o Push Up Sideways II é um clássico avançado de Joe que trabalha o Centro de Força, pois o grande desafio é manter o alinhamento, além de fortalecer os músculos dos braços e ombros.

 

Oriente o aluno a posicionar uma das mãos no meio do assento enquanto a outra fica no pedal. Este braço deve estar sempre esticado e firme. Passando o peso para os braços ele entra em posição de prancha. Note que o cotovelo do lado do assento já começa fletido, caso contrário o ombro deste lado ficará mais alto que o outro e o tronco fará uma rotação.

 

Ao colocar o aluno na posição inicial é importante prestar atenção se ele está no alinhamento correto, ou seja, se faz uma diagonal perfeita dos calcanhares até o topo da cabeça. A lombar não deve estar hiperestendida e os ombros ficam na mesma linha e longe das orelhas.

 

Mantendo essa organização, o praticante dobra o cotovelo do lado do assento até 90 graus. Ele deve retornar mantendo a força no braço de cima, pressionando a mão ainda mais contra o apoio. A volta é somente até o ponto em que não ocorra a rotação do tronco, ou seja, até a posição que os ombros se mantenham na mesma altura.

 

O instrutor deve ficar de olho na Caixa do aluno durante a execução, pois muitos pontos podem sair do lugar. Use dicas verbais e táteis para ajudá-lo.

 

Como em muitos outros exercícios, o difícil aqui é controlar o que não se mexe.

 

Veja mais em:

 

Push Up Sideways I

 

Esse é mais um daqueles que enganam à primeira vista. Todos pensam que é um simples fortalecimento de ombros mas o que trabalha de verdade é o Power House.

 

Para manter a coluna alinhada é necessário se concentrar na contração dos músculos do Core e para isso, como sempre reforçamos, é importante pensar em ativar a Base Pilates.

 

O aluno senta no topo da bola, vai dando passinhos para frente enquanto enrola a coluna em “C” até que as escápulas e a cabeça estejam apoiadas e os joelhos estejam a 90 graus.

Nesta posição entra o trabalho do Centro de Força e para ativá-lo orientamos o praticante com as seguintes regrinhas:

 

  • Períneo: prenda o xixi e aumente a força como se fosse fazê-lo subir;

  • Glúteos: leve os ossinhos do bumbum um para o outro e as nádegas uma para outra.

  • Transverso: cave o abdômen para dentro pensando que a barriga quer fugir das coxas e faça uma longa expiração até todo o ar sair dos pulmões.

  • Oblíquos: leve as costelas (inclusive as posteriores) para a bacia, pense em afinar a cintura.

 

Nós sabemos que são muitas informações, por isso é importante repeti-las o tempo inteiro em todos os exercícios. Mesmo que o aluno não consiga fazer todas ou esqueça alguma, terá um ganho geral bom.

 

Depois que o pilateiro entrou na posição e conseguiu segurar bem a postura, ele fará o movimento de abdução horizontal dos braços pensando em abrir o peito e levar o ombro para a bola e para longe das orelhas, mas principalmente ainda estará pensando em manter a estabilidade de todo o corpo.

 

Sempre dizemos aos nossos alunos primeiro o Centro, depois o resto.

 

Neste exercício é comum o praticante sentir o Power House muito cansado (incluindo músculos estabilizadores da bacia) durante a execução e os braços só são percebidos ao final, ou seja, objetivo atingido.

 

 

Por Hellen e Monique

Todo mundo que malha, seja Pilateiro ou não, ama Pranchas Laterais, não é mesmo? Amamos porque sabemos que elas fortalecem músculos importantes não só para que o corpo se mantenha  saudável, mas também bonito. A lista inclui músculos estabilizadores dos ombros, coluna e bacia, por exemplo.

 

O Mermaid - Side Bends começa com uma dificuldade pequena, o que é ótimo para iniciar os alunos na prancha, e vai evoluindo até um grau bem mais desafiador, sendo isso um fator primordial para mantê-los motivados.

 

O praticante começa sentado de lado com as pernas dobradas. O joelho de cima fica voltado para o teto e o de baixo apoiado no chão. Os pés permanecem no solo sendo que o de cima se posiciona à frente do de baixo. Esta é a forma mais simples de começar, excelente para alunos iniciantes. Na evolução, podemos pedir para que os joelhos comecem juntos embaixo e os pés também, um sobre o outro.

Uma das mãos fica apoiada no chão um pouco à frente do ombro enquanto a outra é posicionada no joelho que está voltado para cima.  

 

O pilateiro deve apertar a mão contra o solo, desta forma irá sentir a força contrária como se o chão o estivesse o empurrando para longe e houvesse um ganho de espaço entre as articulações. Mantendo esta força pedimos para que ele estique as duas pernas pensando que alguém está puxando as orelhas para longe para manter o alinhamento axial e o espaço entre as orelhas e os ombros, o braço livre deve abrir levando a mão para longe, alongando toda a lateral de cima, enquanto a de baixo faz toda a força. O instrutor não deve esquecer de pedir para o pilateiro acionar os músculos da Base Pilates tão importantes para a estabilização em qualquer exercício.

Os alunos iniciantes podem sustentar a posição até o final da expiração e descer controladamente dobrando os joelhos e apoiando (não despencando) a bacia no chão e retornando o braço para posição inicial.

 

Os demais (avançados) seguem para o Side Bend. Então logo após o final da expiração, já na prancha, o braço livre volta para a lateral do corpo enquanto a bacia se aproxima do chão em um movimento de flexão lateral do tronco. O instrutor deve continuar pedindo que o praticante empurre a mão contra o chão para manter o ombro no lugar, com a escápula encaixada.

O  pilateiro deve, então, subir a bacia e levar a mão para longe, para, de novo, alongar a lateral superior e em seguida retorna a pélvis para o chão pousando-a suavemente no solo.  

 

É comum o aluno sentir incômodo no pescoço, por isso podemos pedir para que olhe para o chão quando a bacia sobe e por cima do ombro de cima quando a bacia desce. O movimento da cervical ajuda a aliviar a tensão, mas às vezes pode ser um desafio para o equilíbrio, por isso temos que medir o que cabe a cada aluno.

 

Outra reclamação é dor no punho, veja aqui nossas dicas para aliviar o punho, caso as medidas não resolvam, podemos optar pela variação com apoio nos cotovelos.

 

No Pilates é assim, para tudo tem uma saída, principalmente quando o assunto é deixar o corpo forte e flexível.  

 

Veja mais exercícios com Pranchas Laterais:

 

Prancha Lateral no Reformer

Vamos de Prancha Lateral?

Stretch and Bend

O Long Stretch pertence à série Intermediária do Pilates Clássico executado no Reformer. Tem como objetivo manter a estabilidade do tronco, trabalhar a cintura escapular e, claro, fortalecer o Power House.

 

A posição inicial é como se o aluno fosse fazer uma prancha sobre o aparelho, posicionando o peito na linha da barra de pés, com as mãos apoiadas sobre ela na largura e dos ombros e as pontas dos pés entre as ombreiras, sobre a dobradiça do apoio da cabeça. O Centro de Força deve se manter ativo o tempo todo para que se forme uma linha desde o calcanhar até a cabeça.

O movimento consiste em empurrar o carrinho o quanto for possível sem permitir compensações. O retorno deve acontecer de maneira controlada, sem puxar pelos braços. Para que tudo seja feito com perfeição é preciso que o praticante preste atenção em alguns pontos:

  • Manter o alinhamento da cabeça, pensando em alongar o pescoço e evitar a sua anteriorização;

  • Sustentar o encaixe dos ombros, sem permitir que o peso do corpo afunde sobre eles ou que ocorra tensão, principalmente quando empurra-se o carrinho;

  • Tomar cuidado para não hiperestender os cotovelos;

  • Não deixar a pélvis cair e fazer uma anteversão e consequentemente forçar a lombar;

  • Permanecer com toda a musculatura dos membros inferiores ativada em Base Pilates.

 

Na variação mostrada no vídeo mudamos a posição dos pés, que estão com as solas apoiadas nas ombreiras para dar um conforto maior e adicionamos um movimento de flexão e extensão dos joelhos para desafiar ainda mais o pilateiro, pois ao dobrar a perna perde-se um pouco da ajuda que as molas dão na sustentação do tronco, obrigando o Power House a trabalhar mais intensamente. Ao esticar a perna oriente o aluno que concentre a força nos glúteos. Neste momento a compensação mais comum é a extensão da lombar, fique atento!


A evolução pode ser feita de duas maneiras: aumentando a amplitude de movimento ou reduzindo a ajuda das molas. Sempre temos que respeitar o limite de cada corpo: dê um passo para trás se necessário e jamais pule etapas. A pressa (e o excesso de vaidade) são inimigas da perfeição. Temos um longo caminho até chegar a um belo Long Stretch, portanto, nada de pegar atalhos.

Por Hellen e Monique

O Twist é um exercício avançado de grande dificuldade pois envolve força e controle do Power House, flexão e extensão de coluna combinadas à rotação. Nem todo aluno vai chegar a essa etapa. Para torná-lo acessível a um maior número de praticantes e para prepará-los para o Twist, fizemos esta variação, onde excluímos a extensão, tornando o movimento um pouco menor, mas ainda bem desafiador.

 

O pilateiro deve sentar-se no meio do assento, de costas para o pedal. Como no vídeo, o braço direito vai para trás e a mão segura o pedal, momento em que já é importante acionar o Centro de Força, enquanto o esquerdo fica estendido para frente.

 

A posição inicial é a da Teaser na Cadeira, portanto a coxofemural estende a 45 graus com pés em Base Pilates.

 

Algumas pessoas, provavelmente, já estarão sofrendo só de se posicionarem para começar o exercício, por isso, se o instrutor observar que o esforço está além da conta, pode passar o exercício citado acima, com a variação de apoio dos pés (veja no link acima).

 

Para começar a variação do Twist, o praticante expira acionando todos os músculos de seu core e desce girando o tronco para direita (seguindo o exemplo do vídeo), enquanto as pernas vão baixando até o ponto em que ele não faça uma extensão lombar. É importante focar em:

  • Descer articulando a coluna em flexão e de forma controlada;

  • Alongamento axial para não achatar a coluna no movimento de rotação;

  • Não fazer a força com o braço do pedal, ele está ali apenas para guiar o movimento. A força deve ser feita no abdômen;

  • Usar o braço esquerdo, livre, também como guia. Peça para o pilateiro pensar que tem uma mola puxando a mão dele para longe;

  • Ativar a Base Pilates para auxiliar na estabilização lombar;

  • Aproveitar para abrir o centro do peito;

A volta também deve acontecer de forma lenta, sem desespero. É normal a sensação de queda, por isso, nas primeiras repetições, o instrutor deve estar ao lado do aluno. Para maior segurança pode-se posicionar o praticante na beirada oposta à do pedal, pois assim é oferecido uma maior superfície de contato.

 

O aluno sobe voltando a girar o tronco para frente sem fechar o centro do peito, subindo as pernas a 45 graus e concentrando nas mesma regras da ida.

 

Caso o exercício esteja sendo executado de forma pobre, faça uso da Caixa da Cadeira para manter os pés apoiados e os joelhos dobrados. Assim, diminuímos bastante sua intensidade.

 

Torcer o corpo não é fácil, por isso ficamos na torcida para que esta variação ajude os praticantes a chegarem fortes e preparados para o Twist.

 

Teaser Yourself: Veja mais da Teaser aqui:

 

Como Chegar a Tão Sonhada Teaser I (Parte 1/2)

Como Chegar a Tão Sonhada Teaser I (Parte 2/2)

 

Por Hellen e Monique

O Long Back Stretch faz parte do repertório avançado do Reformer no Pilates Clássico. Trabalha não só a musculatura extensora dos membros superiores, mas também a do quadril, exigindo muita força dos glúteos e isquiotibiais.

 

A posição inicial é de costas para a barra de pés com as mãos sobre esta na largura dos ombros, braços e pernas esticados, solas dos pés apoiadas nas ombreiras, coluna reta de modo que o tronco e os membros inferiores formem o desenho de um “L”. Mantendo o carrinho fechado, o aluno flexiona os cotovelos como se eles estivessem sendo puxados para trás e desce o máximo possível mantendo o alinhamento escapular, evitando que o peso do corpo afunde sob os ombros, pensando que as mãos querem pressionar o aparelho contra o chão e a coluna quer crescer para o teto. O pilateiro estende os braços completamente empurrando o carrinho para frente e só então inicia o movimento da subida da pélvis sem movimentar o aparelho. O Power House deve estar ativado para manter o cóccix apontando para o calcanhar e evitar que a bacia compense em anteversão, além de garantir que a amplitude seja grande a ponto de uma linha se formar da cabeça até o pé. O retorno do carrinho é feito mantendo-se os cotovelos esticados, trabalhando a abertura do peito e mantendo a distância entre os ombros e as orelhas.

Depois de poucas repetições o praticante realiza no sentido oposto, abrindo o carrinho com os cotovelos em extensão e fechando em flexão.

Originalmente é realizado com as mãos posicionadas de maneira que os dedos apontem para frente, porém no vídeo demonstramos com as mãos viradas para trás apenas por uma questão pessoal de conforto.

 

Não se engane achando que trata-se apenas de um exercício para o tríceps. Joseph adorava pregar essa pegadinha de fazer com que os seus exercícios pareçam uma coisa, mas na verdade são muito, muito mais.

 

Veja mais:

Tríceps no Reformer

Pilates Original

História do Reformer

 

 

 

Por Hellen e Monique

Não é a primeira vez que falamos que quem diz que o diamante é o melhor amigo da mulher é porque não sabe o que um belo agachamento pode fazer por ela. E esse exercício pode e deve também ser um bom companheiro do homem, já que consiste em um excelente trabalho de membros inferiores. Muito antes de pensarmos em estética temos que focar na saúde e músculos fortes fazem parte do pacote.

 

O vídeo mostra uma variação onde em vez de usarmos o pedal da Cadeira optamos pela Fitball, que além de retirar a assistência dada pelas molas na redução da carga, dará um componente de instabilidade. O aluno sobe no aparelho como se fosse realizar um Going Up, isto é, utilizando o pedal e desta maneira o auxílio das molas. Em cima do aparelho ele vira-se para o lado oposto, mantém um pé todo apoiado no assento (neste caso o esquerdo) e o outro com a ponta (direito) sobre a bola. As mãos usarão as alças para auxiliar no equilíbrio, fazendo o mínimo possível de descarga de peso sobre elas. Antes de iniciar o movimento deve-se verificar se a postura está correta, evitando que a pélvis compense em anteversão e que o lado que está sobre a bola rode para trás e incline para baixo. A perna da frente dobra sem que haja um deslocamento anterior do joelho e a de trás mantém-se esticada e na linha do quadril homolateral, pois há tendência de ocorrer um desvio medial e por isso é tão importante manter esse alinhamento da bacia. Uma linha deve se formar desde o calcanhar direito até a cabeça, portanto, quanto maior a flexão da perna que está sobre o aparelho, mais o tronco precisa inclinar-se para frente. Mantendo a perna esquerda dobrada (a no máximo 90 graus), a direita movimenta a bola fazendo uma flexão e extensão e então o praticante retorna à posição inicial. Como existe esse movimento do tronco, os extensores do quadril são muito solicitados e possivelmente os glúteos e isquiotibiais mandarão lembranças.

 

Inicialmente o aluno pode realizar amplitudes menores, focando antes de tudo em aprender os alinhamentos. A evolução é feita com movimentos maiores e também deixando de apoiar as mãos. Por medida de segurança as alças da Cadeira devem ser mantidas mesmo que elas não sejam usadas, pois no caso de um eventual desequilíbrio elas poderão evitar uma queda. Em nenhum momento o peso do corpo é descarregado sobre a bola, o pilateiro deve concentrá-lo sobre o pé que está sobre o assento, pensando como se quisesse pressionar o aparelho contra o chão constantemente.

 

Os agachamentos não devem ser vistos apenas como exercícios de força, quanto mais pensarmos na postura e nos detalhes, mais resultados teremos por conseguirmos atingir o alvo, também conhecido como bumbum.

 

Veja mais:

 

Lunge com a Bola

Jairzinho no Reformer

Agachamento na Cadeira com a Caixa do Reformer

 

 

Por Hellen e Monique

A série Stomach Massage tem 4 etapas: Round, Hands  Back, Reach Up e termina com o Twist. Este último é uma variação intermediária com o importante componente de rotação de tronco. Toda série é um grande desafio para mobilidade, flexibilidade e estabilidade principalmente da coluna e cintura escapular e ainda trabalha os membros inferiores.

 

A posição inicial deve ser com o praticante sentado na borda do Reformer próxima a barra de pés, com a ponta dos pés na barra, pernas em Base Pilates, joelhos dobrados e afastados na largura dos ombros e os braços devem estar esticados à frente também na largura e altura dos ombros.

 

Antes do movimento dos membros inferiores começar, o aluno deve crescer a coluna, com a contração do abdômen. Na inspiração, ele cresce mais, empurra o carrinho e abre um dos braços, fazendo a rotação da coluna a partir da cintura, pensando em abrir cada vez mais o centro do peito e seguindo a mão com o olhar. As EIAS devem apontar sempre para frente. Na expiração, os músculos do Power House devem ser usados para desfazer a rotação priorizando o alongamento axial. Seguindo o abdômen, o braço volta para posição inicial e os joelhos dobram até o ponto que a coluna permaneça ereta, sendo o objetivo final, fechar o carrinho todo.

 

É importante que o aluno já esteja familiarizado com as outras variações, para que tenha a flexibilidade, força e consciência corporal suficientes para se concentrar no crescimento axial durante a rotação de tronco. Por que estamos batendo na mesma tecla? Porque é fácil perder espaço entre vértebras durantes as mobilizações de coluna, principalmente quando estamos falando em rotações. Assim como torcer uma toalha diminui seu tamanho longitudinal, na coluna acontece a mesma coisa, por isso é importante ensinar o aluno a torcer sem afundar.

 

Repita o movimento para o outro lado.

 

Acredite, esse exercício não é fácil para ninguém, nem para os instrutores.  Não se desespere. Pratique que você irá conseguir.  

 

Costumamos dizer que no Stomach Massage você faz a série, tudo dói e no final sai se perguntando, cadê a massagem?

 

A Teaser é um dos clássicos mais famosos do Pilates. Pode ser executada no solo, Spine Corrector, Reformer, Cadillac e Cadeira.

Independente do equipamento usado ou de qualquer variação, o principal objetivo sempre é desafiar o Centro de Força.

O corpo tem a tendência de procurar o caminho mais fácil, por isso o pilateiro jamais deve esquecer de guiar-se através dos princípios do Método. Com esta variação da Teaser não é diferente: a mente do praticante precisa comandar com controle e precisão todos os movimentos para o praticante conseguir aproveitar todos os benefícios que o exercício tem a oferecer.

 

A posição inicial é em decúbito dorsal com a cabeça na beirada do aparelho voltada para o lado da barra torre. Esta está conectada por uma mola vindo de cima. As mãos seguram na barra, os cotovelos permanecem esticados e os ombros sempre longe das orelhas. O quadril e o joelho iniciam flexionados a 90 graus e os pés ficam em Base Pilates. O aluno eleva a pélvis do apoio enrolando a coluna e concentrando todo o esforço no abdômen, enquanto os braços fazem uma leve pressão na barra trabalhando apenas na estabilização das escápulas na intenção de apoiá-las contra o estofado e também como se elas quisessem escorregar em direção aos quadris. O retorno é controlado, sem despencar, e apoiando uma vértebra de cada vez. Após o apoio total da bacia, inicia-se a Teaser com subida da cabeça e tronco, articulando a coluna e com o foco no centro de força. Ao mesmo tempo as pernas esticam e sobem o máximo possível sem que abalem a estabilidade da lombar. É importante que o praticante não use esse movimento dos membros inferiores para pegar impulso para subir o corpo. A lógica é oposta a isso: os membros inferiores devem dar mais trabalho ainda para o Power House. Lá no alto, o pilateiro pensa em crescer, aumentar mais ainda o espaço entre as vértebras, imaginando que uma força puxa a cabeça e os pés para longe do quadril.. Mais uma vez a volta é executada com controle, retornando uma vértebra de cada vez. Depois que a cabeça estiver bem apoiada, pode-se realizar novamente o movimento de elevação da pélvis.


E depois que o instrutor dá milhões de orientações, o aluno sintetiza da seguinte maneira: “se o abdômen estiver doendo, está certo”. Em parte não podemos negar, não é mesmo?

Trabalho de Glúteos e Musculatura Posterior da Coxa em Pé no Reformer

Por Hellen e Monique

O vídeo mostra um exercício em que menos é mais, literalmente: quanto menos molas forem usadas, mais difícil fica. Ele trabalha os glúteos e musculatura posterior da coxa, desafia o alinhamento da pélvis e o equilíbrio.

 

A posição inicial é com um pé na plataforma e o outro apoiado com a ponta dos pés no carrinho e os calcanhares na caixa do Wall que estará devidamente posicionada contra as ombreiras do aparelho. A perna da frente fica esticada e o apoio do pé inteiro pressiona o aparelho para baixo tanto na ida quanto na volta do movimento. O membro inferior que está atrás permanecerá sempre estendido e com toda a sua musculatura ativada. É importante manter tanto essa pressão do pé quanto a perna de trás trabalhando para ajudar a estabilizar o corpo e a manter o alinhamento correto. O praticante leva o carrinho o máximo possível sem que ocorra uma rotação da bacia. Uma reta desde o calcanhar de trás até a cabeça deve ser formada, evitando que ocorra uma hiperlordose, portanto quanto mais o carrinho abre mais o tronco deve se inclinar para frente. Então o joelho da frente dobra o máximo possível sem que ocorra uma anteversão pélvica e o carrinho é puxado de volta até o seu fechamento completo.

É possível executar o sentido oposto, iniciando pela flexão do joelho da frente até o ponto em que a bacia não compense em anteversão. O carrinho é levado para trás através da extensão a perna da frente sem que haja uma rotação da pélvis e o retorno é feito com os dois joelhos esticados.

Lembrando que, independente do movimento, o joelho não deve ir além do pé do mesmo lado, ou seja, ficará acima do mesmo.

 

Algumas medidas de segurança são importantes sempre que o aluno faz exercícios de equilíbrio e em pé no Reformer: é recomendável que o praticante tenha um local para apoiar a mão durante a execução e que ele suba e desça pela plataforma, nunca pelo carrinho, pois este é móvel e pode provocar um acidente.

 

Movimentos aparentemente simples transformam-se em verdadeiros desafios quando todas as regras do Pilates são colocadas em prática. Manter a postura e os alinhamentos representam uma guerra feroz travada com o nosso próprio corpo. Portanto, não perca a batalha para você mesmo, respeite os seus limites e evolua com responsabilidade.

 

 

Veja mais:


Estabilizar a Pélvis Durante os Agachamentos Faz Toda a Diferença

Quando pensamos em passar algum exercício na posição ajoelhada sobre o Reformer, temos que descartar a presença de patologias de joelho (como artrose, bursite, tendinite (como a da Pata de Ganso, a Biciptal ou a do tendão Patelar) e Condromalácia e avaliar se o aluno tem equilíbrio e controle suficientes para realizar a tarefa sem riscos de queda. Se, além de usarmos essa posição, solicitamos também o movimento de sentar e levantar, precisamos ponderar ainda mais o custo-benefício, já que a carga sobre a articulação e a instabilidade aumentam ainda mais.

 

O exercício mostrado no vídeo visa o fortalecimento dos adutores da escápula e extensores de cotovelo, trabalha o equilíbrio e é um desafio para os alunos que fazem movimentos bruscos e acelerados. Portanto, muito cuidado com os apressadinhos.

 

A posição inicial é de costas para a barra de pés e com os joelhos próximos às ombreiras. Explique ao praticante que por segurança ele não deve querer sair sozinho do aparelho e após terminar o exercício, quando quiser descansar ou realizar qualquer ajuste na posição do corpo, deve primeiro sentar-se sobre os pés. Com os cotovelos esticados ele ao mesmo tempo fará a abdução horizontal dos braços e a elevação do corpo, ativando o Power House para garantir estabilidade e evitar que ocorra hiperlordose e abertura das costelas. Oriente que quanto mais os braços abrem, mais as costelas devem fechar. Erros comuns também são a anteriorização da cabeça e elevação dos ombros. Peça para que o pilateiro leve o queixo para a garganta, alongue o pescoço e encaixe os ombros, como se fosse empurrar as escápulas em direção aos bolsos de trás da calça. Mantendo a posição, o aluno flexiona os cotovelos sem perder a posição dos braços, ou seja, mantendo-os alinhados aos ombros, volta a estende-los para então retornar à posição inicial. Todos os movimentos precisam ser executados de maneira fluida e lenta, pois se o praticante usar impulso as molas responderão jogando-o para frente.

 

É importante que o instrutor permaneça junto ao aluno nas primeiras vezes que esse tipo de exercício for solicitado para que possa evitar acidentes. Às vezes os pilateiros e até os profissionais subestimam essa posição que remete à penitência, mas que no Pilates gera ótimas recompensas.

 

Veja mais:

 

Fortalecimento de coxa na Posição Ajoelhada

Pilates e Equilíbrio

 

Por Hellen e Monique

Pilates colocou a Scissors em seu repertório de MAT, Ladder Barrel e Spine Corrector porque executado em todos esses aparelhos, o exercício desafia a estabilidade na região do centro do corpo e com isso ativa os músculos do Power House, além de trabalhar a flexibilidade da articulação do quadril.

 

Já a Scissors no Reformer é uma variação do Pilates Contemporâneo e trabalha as mesmas partes do corpo, mas de forma diferente e ainda fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

 

Uma das diferenças da execução feita no Reformer é que o praticante estará deitado, com a bacia toda apoiada no carrinho o que facilita a estabilização da pélvis e lombar no plano sagital (flexão e extensão lombar e anteversão e retroversão pélvica). Nos demais aparelhos e solo existe uma briga feroz dos músculos do core para manter a lombar e a bacia paradas durante a execução, já que a pélvis não estará 100% apoiada.

 

Porém no Reformer existe uma dificuldade que não ocorre nas outras variações que é a sustentação da carga das molas em apenas uma das pernas, o que dificultará o alinhamento da pélvis no plano frontal (ou seja, será difícil conter os desvios laterais).

 

Dito isso, vamos ao que interessa: ação.

 

Com o aluno deitado no Reformer, o instrutor pede para que ele empurre o carrinho até esticar as pernas e o ajuda a colocar a alça em um dos pés, enquanto o outro permanece na barra de pés. Esta é uma oportunidade para ensinar o praticante a ter certa autonomia (é importante que o aluno aprenda a entrar e sair dos aparelhos em segurança sozinho, sempre que possível, isto não só garante liberdade caso alguma urgência surja como também poupa o instrutor de um movimento que ele fará mil vezes ao dia – veja mais sobre como proteger o corpo do dia a dia das aulas aqui) Então o pilateiro firma a perna da alça para poder tirar a outra do apoio e junta as duas esticadas a 45 graus em Base Pilates, ao fazer isso, ele sentirá a pélvis desnivelar na hora e a EIAS do lado do peso ficar mais alta que a outra e sentirá na mesma hora o impulso de se corrigir. Este é o momento para explicar como ele deve agir para manter o nivelamento da bacia durante todo o exercício.

 

Dicas de nivelamento:

 

  • Sendo o peso em uma das pernas apenas, ele achatará este lado, aumentando a curva da cintura homolateral à carga, sinal que a coluna fez uma flexão lateral. Peça para ele não deixar a curva da cintura acentuar, ou seja, ele deverá manter o espaço entre a bacia e as costelas igual dos dois lado do corpo.

  • Outra dica é puxar a perna do peso para longe e pedir para que ele sustente essa força de crescer a perna o tempo todo.

  • Podemos pedir para que ele mande o ísquio do lado da carga para longe, como se ele quisesse chegar na barra de pés.

  • Lembre-se: o ideal é ver movimento apenas nos membros e não na coluna. O tronco deve manter seu alinhamento em Caixa.

 

Estas dicas podem ser dadas ainda com o carrinho parado e as pernas a 45 graus. A partir daí, pensando em seu alinhamento, o praticante deve subir uma perna e descer a outra no movimento da tesoura. O mais importante da Scissors é o movimento de abertura da coxofemoral, ou seja, é a perna que desce, é ela que deve ser incentivada a chegar no máximo do alongamento. Porém no Reformer, com o peso, é possível sentir um ótimo alongamento dos ísquiotibiais da perna que sobe, e muita força dos glúteos e posteriores de coxa lutando contra a mola na descida do membro.  

Independente de ser a perna da carga ou a sem carga, elas irão abrir até o ponto que todo o resto do corpo se mantenha no lugar, sem desvios laterais ou flexão e extensão da lombar. Para isso é importante concentração, controle e ativação do Power House. A ajuda da Base Pilates se faz necessária. Aliás, toda ajuda é bem-vinda na luta para um alinhamento perfeito aos olhos de Joseph. ;)

 

Veja mais:

 

The Scissors

Um Pouquinho Mais de Scissors

Abdominal Oblíquo na Short Box

Por Hellen e Monique

A série de abdominal na Short Box é clássica e difícil, no entanto é dada bem cedo para os alunos, com todo o cuidado recomendado para que eles consigam entender que a força vem dos músculos do Power House e para que eles possam fortalecê-los.

 

Hoje falaremos de uma variação bem forte e desafiadora que trabalha os músculos laterais do tronco tanto anteriores como posteriores.  

O instrutor deve posicionar a caixa curta no Reformer e fixar a faixa para os pés em seu devido lugar na estrutura do aparelho. Todas as molas são necessárias para manter o carrinho parado.

 

O aluno senta de lado na caixa com a perna de baixo dobrada e a de cima esticada com o pé em flexão dorsal fixo na faixa. É importante que este pé esteja ativo o tempo todo para garantir segurança ao aluno.

Ao início o praticante deve estar sentado sobre os ísquios ereto com o topo da cabeça apontando para o teto, as duas mãos na nuca com a pegada Pilates (veja aqui), pensando em crescer o máximo que pode. Desta forma, sempre crescendo, ele começará a inclinar para o lado até o ponto em que consiga manter seu alongamento axial e o equilíbrio.  Ainda alongando o corpo voltará a posição inicial. Ele deve pensar que está deslizando entre duas paredes, ou seja, seu corpo não desviará para frente nem para trás. O mais comum é, principalmente, na volta, a bacia rodar para trás, por isso é importante orientá-lo a deixar a EIAS de cima na mesma linha da EIAS de baixo.

Também pode acontecer do aluno levar a pélvis em anteversão na tentativa de ajudar no movimento, devemos pedir para que mande o cóccix para o calcanhar se constatarmos que, com isso, o posicionamento da lombar se perdeu em hiperlordose. Também é comum o aluno ao voltar, fazendo a flexão lateral, achatar a lateral de cima que estará em concavidade. Por isso o comando deve ser dado para que ele não comprima a coluna, mas ganhe espaço entre as vértebras ao fazer o movimento.

 

À medida que o pilateiro for conseguindo ganhar mais amplitude no movimento, podemos incentivar para que chegue até a inversão, mas sempre de olho no alinhamento e impedindo o achatamento das laterais em concavidade, lembrando que ao inverter a flexão lateral também é necessário manter o crescimento da lateral de baixo.

 

No vídeo fazemos a variação mais avançada com os braços esticados acima da cabeça o que aumenta a alavanca e consequentemente o peso. Deve ser feita com muito cuidado para evitar lesões.

 

Veja diferentes formas de trabalhar os oblíquos:

 

Oblíquos do Abdômen

Fortalecimento de Oblíquos no Pilates Acr

Crisscross

Corkscrew

Stretch and Bend

Vamos de Prancha Lateral?

Prancha Lateral no Reformer

Abdominal Oblíquo na Cadeira

O exercício proposto trabalha a força dos membros superiores e também desafia o Power House. A posição do corpo inclinado sobre a bola exige um grande controle do tronco e a postura correta é fundamental para se alcançar os objetivos. Uma linha deve se formar desde o calcanhar até a cabeça e só o ato de alcançar esse posicionamento já representa um belo trabalho para o abdômen, glúteos e eretores de coluna. As solas dos pés permanecem apoiadas nas barras verticais do Cadillac ou Wall, joelhos esticados, pélvis apoiada na bola.

 

É possível realizar vários movimentos de membros superiores, o importante é que o Centro de Força seja capaz de suportar  as variações de pressão geradas pelas molas quando os braços se movem. Tomando como exemplo a variação realizada no vídeo, o momento de maior tensão das molas é quando são feitas a adução horizontal dos braços e extensão dos cotovelos, por isso nestas duas fases há uma tendência do tronco de levantar da bola levando a coluna a uma grande extensão. Já no retorno desses movimentos (na abertura dos braços e flexão dos cotovelos) ocorre o oposto, as molas oferecem menos resistência e assim menor sustentação ao tronco, o que favorece que ele pese mais sobre o apoio. O objetivo é impedir oscilações e sustentar o corpo com estabilidade.

 

Muitos acreditam que exercícios feitos com acessórios que não foram criados por Joseph não são considerados Pilates. Realmente não são parte da linha Original. Mas se fizermos utilizando os princípios, os benefícios virão e esse era o objetivo de Joseph. Nós, que trabalhamos com a linha Contemporânea, abraçamos a criatividade, mas com responsabilidade. Apreciamos com moderação :)

Dolphin

Por Hellen e Monique

O Dolphin é uma variação do Airplane na qual preza-se pela extensão dos quadris ao invés da flexão. Tem como objetivo a mobilização da coluna, fortalecimento do Power House, isquiotibiais e glúteos, além de trabalhar coordenação e controle motor.

 

Existem algumas variações de movimentos para a articulação da coluna neste exercício. Optamos apenas pela flexão por ser menos complexa, mas a intenção é passar para a extensão assim que a mobilização em C estiver dominada.

 

O aluno começa deitado de barriga para cima com as alças de pés. Pernas em Base Pilates, dobradas na posição do frog. Os cotovelos devem estar fletidos a 90 graus acima da cabeça e as mãos nas barras verticais do Cadillac empurrando-as para longe. Esta força das mãos contras as barras é muito importante para manter os ombros longe das orelhas, uma vez que se o aluno faz força para puxar, a tendência é o ombro subir, além disso ele usa a força nos membros superiores o que não convém neste exercício.

 

Os membros inferiores são estendidos a 45 graus e sobem esticados, sempre mantendo a tensão entre eles criada pela Base Pilates e simultaneamente a coluna articula em flexão levantando a bacia do aparelho e levando com ela vértebra por vértebra até o apoio ficar na altura das escapulas. Nesta hora, a articulação do quadril deve estar aberta. Então os joelhos dobram, mantendo a extensão do quadril e a coluna volta a enrolar para descer. À medida que pélvis vai se aproximando da mesa os joelhos se estendem para longe, a partir daí as pernas voltam a subir e quando atingem 45 graus na coxofemoral o movimento todo recomeça.

 

Em uma evolução, a coluna articula em extensão na descida da bacia que estará em anteversão, voltando a ficar neutra quando toca a mesa.

 

É hora de passar para o movimento contrário. As pernas descem esticadas, para a abertura da coxofemoral até o ponto que o praticante consiga manter a coluna imóvel, a partir daí os joelhos dobram enquanto a coluna articula em flexão e sobe até o apoio entre os ombros, mantendo a extensão dos quadris. No alto, as pernas esticam e com elas nesta posição a coluna volta a mobilizar em C para descer.

 

Na evolução, os joelhos dobram enquanto a coluna articula em extensão e sobe passando para neutra no alto e articulando em flexão na descida da bacia.

 

O Dolphin é um exercício avançado que requer bastante controle e, por isso, concentração. Ainda pode ser mais simplificado se pensarmos apenas em fazer a elevação da pélvis e coluna e descer sem a flexão dos joelhos, para focar apenas na mobilização das vértebras. É importante que os passos sejam todos dados e dominados antes da mobilização em extensão que é a que requer mais do Power House.  

 

Esse exercício é harmônico, mas é preciso muito treino para alcançar toda a graciosidade dos Golfinhos, por isso treine, treine e treine.

 

Veja mais sobre mobilização de coluna aqui.

 

Por Hellen e Monique

Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos laterais do tronco tanto anteriores como posteriores. Ele oferece menos dificuldade que o Twist, por isso pode ser um preparatório para o mesmo.

 

O aluno deve colocar a bacia de lado no assento da cadeira e apoiar uma das mãos no pedal. Com a assistência das molas ele deita até ficar com o corpo todo na horizontal em decúbito lateral formando uma linha reta entre pés e cabeça com o outro braço ao longo do corpo. É importante que ele ache seu equilíbrio antes de começar o exercício, para que consiga manter a concentração nos detalhes que interessam para sua melhor execução.

 

A cabeça começa voltada para o chão. O pilateiro deve pensar primeiro em crescer melhorando seu alongamento axial, a bacia deve estar neutra, ou seja, o cóccix mirando os calcanhares que estarão juntos em Base Pilates para desta forma ajudar na conexão dos músculos do Centro de Força. Feito o crescimento, o tronco começa a subir em um longo arco para longe e para cima enquanto a mão do pedal exerce leve pressão contra ele, não para ajudar na subida do corpo, mas para manter o ombro baixo, enquanto a outra mão escorrega para longe. Durante a elevação do tronco a cabeça gira para frente e para o outro lado para evitar tensão na cervical.  

O objetivo é subir até fechar as molas, mas isto deve ser feito sem que a bacia tombe para trás, o que é muito comum. Podemos orientar o aluno a mandar a EIAS do lado de cima para frente, mantendo-a sempre alinhada com a de baixo. A partir daí o praticante pode descer pensando em resistir a volta e não somente cedendo a força da gravidade. A cabeça volta a mirar o chão.

 

O aluno que está executando pela primeira vez deve usar o apoio da caixa da cadeira se preciso.

 

A variação mostrada no vídeo inclui o movimento de abdução da perna e do braço que de ser feito sem que o corpo desabe ou desalinhe, então é necessário pensar ainda mais no crescimento, no posicionamento da bacia a fim de evitar que ela rode para trás ou que a lombar entre em extensão.  

 

Trabalhar os insuportáveis pneuzinhos é ótimo e sentí-los queimando no final dá uma sensação maravilhosa de dever cumprido. Por isso mãos à obra.

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9/10/2019

21/9/2019