Fortalecimento de Power House e Membro Inferior de Lado no Reformer

Fazer exercícios em decúbito lateral exige um maior controle pois oferece uma superfície de apoio reduzida. Ao elevar o tronco e manter o peso apenas sobre o quadril e o cotovelo dificultamos bastante o equilíbrio e alinhamento, solicitando um maior acionamento do Power House.

No exercício mostrado no vídeo trabalhamos uma variação de Footwork nesse posicionamento, fortalecendo o membro inferior e intensificando o trabalho do Centro de Força.

Posição Inicial: Posicionar o corpo de lado no Reformer com o cotovelo de baixo (no vídeo, o esquerdo) flexionado e apoio sobre o antebraço, perto da ombreira de trás. A mão de cima toca o estofado próximo à linha do umbigo. Ambos os joelhos iniciam flexionados, sendo que a coxa de baixo (esquerda) fica apoiada no carrinho com o pé para fora dele, e o de cima (direito) apóia com a sua ponta na barra de pés em rotação externa e com o calcanhar alto.

Movimento: Empurrar o carrinho estendendo o joelho direito. Descer e subir o calcanhar e então fechar o carrinho.

Pontos Importantes:

• Apesar de haver movimento e resistência para os membros inferiores, é um exercício que foca mais no trabalho do Centro.

• Usar o peso das molas como um estímulo para crescer axialmente, pensando que o pé de cima cresce para um lado da sala enquanto o topo da cabeça cresce em direção oposta, abrindo a cintura de cima.

• Jamais permitir que as molas provoquem compressão nas articulações.

• Evitar que o peso do tronco afunde sob a escápula de baixo e o gradil costal desabe.

• Manter o maior grau possível de rotação externa da coxa de cima sem permitir que a bacia caia para trás. É preciso manter o quadril de cima sobre o de baixo. O mesmo deve acontecer com os ombros.

• O antebraço de apoio não está apenas repousando sobre o estofado, ele empurra-o para baixo.

• Alinhar a cabeça de maneira que haja a mesma distância entre ombro e orelha dos dois lados.

O Reformer recebeu esse nome por promover uma reforma no corpo dos praticantes. O que ninguém avisou é que nesse processo de reforma esse carrinho tenta te demolir a qualquer custo!

Veja mais:

Variação do Footwork em Decúbito Lateral no Reformer