Variação do Frog - Facing Out na Cadeira

O clássico Frog - Facing Out é um exercício da série Avançado da Chair. Tem como objetivos trabalhar o Power House, membros superiores e inferiores. Na versão mostrada no vídeo alternamos os movimentos de braços e perna.

Posição Inicial: As mãos apóiam na beirada da frente do assento, nas extremidades laterais, com os cotovelos estendidos. Um pé (no vídeo, o direito) está com o antepé no pedal e o joelho flexionado de maneira que a bacia esteja bem próxima ao calcanhar. A perna oposta (esquerda) permanece estendida à frente. Tronco vertical.

Movimento: Empurrar o pedal para baixo estendendo o joelho direito até o ponto em que não abale a estabilidade pélvica. Retornar o pedal para então empurrá-lo novamente mas desta vez através do movimento de flexionar os cotovelos e então retornar à posição inicial.

Pontos Importantes:

• Controlar o pedal a partir do Centro, focando no trabalho dos glúteos quando as pernas movimentam o pedal e dos estabilizadores escapulares quando os braços que o fazem.

• As mãos pressionam o aparelho contra o chão o tempo todo. Ao fazer a subida do corpo, imaginar que isso acontece não porque os braços o empurram para cima, mas porque as escápulas descem.

• Ao flexionar os cotovelos, levar a uma amplitude em que os ombros não acabem indo para frente e para cima. Prestar atenção também em não afastar o calcanhar do glúteo.

• Como há apoio de apenas um lado no pedal existe a tendência de sobrecarregar um dos braços e perder o alinhamento do tronco. Portanto deve-se dividir o peso entre os dois membros superiores e intensificar o crescimento axial.

• Sustentar a perna que está esticada o mais alto possível porém com o cuidado de não perder o alinhamento da bacia provocando uma retroversão, rotação ou inclinação. O cóccix permanece apontando para o chão e as cristas ilíacas, na mesma altura.

• Pensar que o pescoço cresce por cima dos ombros e levar o queixo levemente para a garganta a fim de evitar que a cabeça compense deslocando para frente.

• Antes de treinar essas variações é importante que o praticante domine o exercício feito com o apoio dos dois pés no pedal, quando há maior estabilidade.

Estatísticas apontam que Pilates faz bem para a memória: após as aulas os alunos sempre lembram do instrutor.

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