Crab

 

O Crab é um clássico avançado de Joe. É um rolamento e por isso massageia a coluna e forja a Curva C. Por ter um apoio de cabeça é avançado. O objetivo do apoio é alongar e fortalecer os músculos do pescoço. O formato das pernas em rotação externa e dos braços ao segurá-las caracterizam o formato parecido com um caranguejo, daí vem o nome do exercício. Para este posicionamento dos membros inferiores é necessário uma boa flexibilidade dos quadris e joelhos. É importante que o aluno domine os rolamentos mais básicos com o Rolling Back, por exemplo.

 

Posição Inicial: Sentado. Pernas cruzadas à frente e apoiadas no chão. Mãos segurando o dorso dos pés ou os dedos. Coluna Neutra.

 

Movimento: Enrolar a coluna para trás sem rolar. Retirar as pernas do chão, mantendo o formato. Rolar para trás e sustentando o peso do corpo nas escápulas, trocar a posição da perna e voltar. Mantendo a coluna em C, levar a testa ao chão à frente e mantendo o peso do corpo seguro pelo Power House, rolar a cabeça no chão até o topo ficar apoiado crescendo a nuca para longe e cavando ainda mais o abdômen para dentro. Voltar a bacia ao chão.

 

Pontos Importantes:

 

  • Se o aluno for o exercício pela primeira vez, é melhor começar indo à frente e tocando a testa no chão devagar. Neste momento deve-se ensinar que ao avançar o corpo tendo a cabeça como apoio, o objetivo deve ser alongar os músculos posteriores do pescoço. Pode-se imaginar que o corpo avança porque a nuca quer ir adiante. Após, retorne com calma a bacia para o solo para preparar para o rolamento.

  • Ao apoiar a cabeça lembre-se que a maior parte do peso do corpo fica no Centro, ou seja, neste momento, o Power House aproveita para contrair mais e esculpir a Curva C.

  • Faça o rolamento com controle mantendo o queixo em direção ao peito.

  • Pare na altura das escápulas para não sobrecarregar a cervical.

  • Ao fazer a troca do posicionamento das pernas mantenha a rotação externa.

  • Retorne do rolamento com controle e com cuidado avance à frente. Faça primeiro pausadamente para após ganhar fluidez.

 

Dizem as más línguas que o exercício com nome de Caranguejo foi inserido na série porque após uma aula de Pilates até andar para frente fica difícil, mas temos a impressão de que isso é falso, pois instrutores são criaturas amáveis demais para fazer tamanha maldade com os aluninhos. :)  

 

Veja mais:

 

The Open Leg Rocker

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