Fortalecimento de Oblíquos e Abdutores de Coxa com a Caixa no Reformer

 

 

De todas as maneiras em que podemos trabalhar o nosso corpo, o instrutor gosta mesmo é da que vai desafiar o aluno. Então por que não escolher um exercício que fortalece o Power House, oblíquos, adutores de coxa e estabilizadores escapulares?

 

Posição Inicial: A Caixa está posicionada no chão em sua posição longa e próximo ao pé do Reformer. Estando de frente para a Barra de Pés, está à sua direita. O praticante ajoelha sobre o carrinho e apóia as mãos sobre a Caixa de maneira que o joelho direito esteja na linha da mão direita. A perna esquerda é abduzida na altura da bacia e permanece estendida. Os cotovelos ficam esticados. O olhar está direcionado para o chão.

 

Movimento: Abrir o carrinho de maneira que a bacia rode e desça, porém sem permitir que os ombros saiam do alinhamento das mãos. Retornar à posição inicial, sustentando o membro inferior esquerdo sempre na mesma altura.

 

Pontos Importantes:

  • O Power House que controla o carrinho, os braços servem como apoio do peso do corpo e não são o alvo do exercício.

  • Fazer o movimento de torção da coluna sem permitir um achatamento, pelo contrário, buscar sempre um ganho de espaço entre as vértebras. 

  • Ao abrir o carrinho, não permitir que as costelas do lado direito abram. Para isso, manter o Centro de Força ativo e pensar em afinar a cintura.

  • Manter o alinhamento escapular. As mãos empurram sempre a Caixa contra o chão pensando em fazer o peito afastar dela. As escápulas deslizam em direção ao bolsos de trás da calça.

  • A curvatura da cervical fica em harmonia com a da torácica. O topo da cabeça cresce para longe.

  • Pensar que há uma força puxando o pé esquerdo para longe, como se fossem arrancar o fêmur do quadril.

  • Todo exercício feito sobre o carrinho em qualquer posição que não seja deitada merece muita atenção pelo perigo de ocorrerem desequilíbrios e acidentes não só durante a execução como na hora de entrar ou sair do equipamento, em especial quando há mola leve ou então nenhuma mola conectada, que é o caso deste exercício. Portanto o instrutor sempre precisa avisar sobre esses cuidados e ele ou o próprio aluno devem estabilizar o carrinho antes do mesmo subir e descer dele.

 

Os alunos vivem reclamando (injustamente, é claro) das posições malucas dos exercícios (quanta calúnia). Neste caso, o que será que eles falarão?

  1. Parece um cachorro fazendo xixi no poste;

  2. Isso foi Napoleão quando perdeu a guerra com uma cãimbra na perna;

  3. Tem certeza de que tenho que fazer isso?

 

Veja mais:

 

Fortalecimento de Abdômen com a Caixa no Reformer

 


 

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