Fortalecimento de Adutores de Coxa e Braços no Reformer com o Magic Circle

 

O Pilates Contemporâneo nos dá algumas variações interessantes, mas que devem ser feitas respeitando as características do método. A proposta principal deste exercício é desafiar o Power House, fortalecer os adutores de coxa e extensores do cotovelo.

 

Posição Inicial: Colocar a caixa na posição longa sobre o Reformer. Sentar de lado para o aparelho com um dos pés apoiado nele. Estender a outra perna à frente (no vídeo a esquerda), abduzida e passar a alça no pé. Coluna neutra. Fixar o Magic Circle na caixa com a mão oposta (direita) à da perna estendida, cotovelo flexionado.

 

Movimento: Acionar o Power House e fazer a adução da perna estendida sem perder a estabilidade do tronco. Estender o cotovelo o máximo possível sem mover a coluna fechando o Magic Circle, retirar a tensão do acessório e retornar a perna para a posição inicial.

  

Pontos Importantes:

 

  • Sentar com a coluna neutra e antes de começar o movimento pensar no alongamento axial. Há tendência da coluna tombar ou flexionar para trás por isso é importante contrair a musculatura estabilizadora previamente.

  • Cuidado com o peso na corda, pois há possibilidade de haver rotação da bacia. O ideal é que haja apenas a adução da coxa.

  • Ao estender o braço pressionando o círculo não permita a flexão lateral da coluna, nem a elevação do ombro. Faça com controle e resista à volta.

  • Retorne a perna devagar evitando abalos no corpo, aproveitando todo o movimento e não deixando a corda ficar frouxa.

  • Aproveite a posição e mude a alça de pé para trabalhar a abdução na outra perna antes de virar.

 

Quando a caixa é colocada no Reformer muita gente a compara a uma charrete. Ok, se você conseguir fazê-la andar com o adutor sem perder a estabilidade, você pode chamar do que quiser. ;)

 

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