Prancha Lateral no Reformer

 

As pranchas laterais são famosas por dar aquela sensação de incêndio nos pneuzinhos. Possuem inúmeras variações, mas é importante o instrutor ter em mente que para o aluno dominá-las existe um bom caminho a ser percorrido. Elas trabalham não só a cadeia lateral do tronco, mas também o Centro de Força, estabilizadores da cintura pélvica e o equilíbrio. 

 

Posição Inicial: Prancha Lateral com o antebraço (no vídeo, o direito) apoiado ao longo da Barra de Pés, mas desenhando uma diagonal, de forma que a mão esteja posicionada mais externamente e o cotovelo, internamente. Desta maneira consegue-se uma maior estabilidade e segurança no apoio. O ombro inicia na linha da Barra. O braço de cima está esticado e apontando para o teto e o olhar, direcionado para esta mão. Pé de cima (esquerdo) apoiado na base da ombreira da frente e o de baixo (direito), na de trás. Joelhos estendidos. Formar uma reta desde a cabeça até os pés.

 

Movimento: Empurrar o carrinho fazendo uma abdução do ombro direito sem perder o alinhamento do tronco. Trazer novamente o aparelho até a posição inicial e então continuar a fechá-lo através de uma elevação da bacia e rotação do tronco, levando a mão esquerda para baixo do mesmo. A cabeça sempre acompanha o movimento do braço esquerdo. Desfazer a rotação abrindo o carrinho até o ponto em que forme-se a reta no corpo.

 

Pontos Importantes:

  • Na primeira fase do exercício manter a pelve neutra, evitando a tendência de fazer anteversão. Para isso é necessário manter o Power House e glúteos ativos.

  • Ao abrir o carrinho não permitir que haja um desabamento do peso do corpo na cintura escapular, caixa torácica e nem na bacia. 

  • Crescer axialmente a coluna imaginando que o topo da cabeça está sendo puxado para longe e os pés empurram o aparelho para o sentido oposto.

  • Na segunda fase do exercício, elevar a pelve com uma intenção de encaixá-la e cavar o abdômen.

  • Fazer o apoio sobre o antebraço em vez de fazer sobre a mão é uma alternativa para aqueles que possuem dor no punho, além de ser uma posição mais estável e exigir menos do equilíbrio.

 

Se as pistas laterais da sua rodovia estão precisando de reforma, com trechos sinuosos e ondulações, peça socorro para a construtora Pilates S.A.!

 

 

Veja mais:

 

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