- Por Hellen e Monique
Swan na Fitball
O Swan é um clássico que tem variações em todos os aparelhos e também no solo e ainda pode ser feito com acessórios. É o exercício que introduz as extensões de coluna, passando a trabalhar o fortalecimento de toda a cadeia posterior. É nele que o praticante começa a entender que a musculatura do abdômen é bastante usada nas extensões com o objetivo de estabilizar a lombar evitando que haja sobrecarga nesta região. A coluna tem movimentos tridimensionais e se foi feita para ter toda esta liberdade de movimento, na medida em que o aluno for ganhando consciência de seu corpo, devemos explorá-los para mantê-la saudável. No vídeo usamos a Fitball para executar a variação do Swan que no Reformer é feita com a Caixa na posição Longa.
Posição Inicial: Posicione a bacia sobre a Fitball. Os pés ficam com os calcanhares na parede e as pontas no chão. Deite por cima da Bola com os braços estendidos à frente, na linha das orelhas. Joelhos flexionados próximos ao chão porém sem apoiar.
Movimento; Mantendo os joelhos flexionados e os braços na linha das orelhas, acione o Power House e faça a extensão da coluna. Abra os braços na linha dos ombros e incline o tronco sobre a levando a coluna para a Posição Neutra. Estenda novamente a coluna levando o braço de volta a linha das orelhas. Faça a extensão dos joelhos e incline o tronco a frente levando o tronco a posição neutra novamente. Flexione os joelhos e volte a deitar na bola enrolando a coluna usando o abdômen até a posição inicial.
Pontos Importantes:
Este não será o primeiro exercício de extensão experimentado pelo praticante. Primeiro ele fará a preparação para o Swan no Mat. Depois a variação no Barril.
A variação mostrada no vídeo costuma ser mais confortável do que a executada no Reformer, pois o apoio na Bola é menos desafiador do que o da Caixa.
Use o Power House e acione os músculos da Base Pilates para que o movimento não aconteça apenas na lombar sobrecarregando a região. Pense no Alongamento Axial e use a dorsal para que haja a distribuição do movimento ao longo da coluna.
Esta variação tem o momento da extensão, o da estabilização da coluna na posição neutra e o de retorno a posição de flexão na bola que deve ser feito com controle e não apenas descansando na bola. Para isso é necessário ativar o abdômen e mobilizar a coluna em flexão como se a barriga quisesse fugir da bola.
Toda a cadeia posterior precisa ser trabalhada, para isso mantenha os membros inferiores ativos e coloque intenção nos movimentos dos braços.
O Reformer é o máximo dos máximos, sem dúvida é o queridinho de todos, mas o que você faz se não tem o Reformer:
Usa esta desculpa para não treinar
Senta e chora sem parar
Levanta a bunda do chão, coloca um sorriso no rosto e faz uma parceria com a Fitball que anda triste e esquecida no estúdio
Bizu: Desta vez só tem uma resposta certa! ;)
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