Abdominal com Movimento de Membros Inferiores no Mat

 

 

Os instrutores pensam sempre em como desafiar os alunos para mantê-los estimulados. Para isso não é preciso fazer piruetas e cambalhotas, às vezes o desafio vem de um movimento que solicite um controle, coordenação ou concentração maiores.

A proposta do vídeo é um fortalecimento abdominal que trabalha bastante o controle da bacia, a coordenação motora para que cada perna execute um movimento e o alongamento da musculatura posterior da coxa.

 

Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos na nuca, um joelho flexionado a 90 graus (no vídeo, o esquerdo) e o outro (direito), estendido para o alto.

 

Movimento: Elevar a parte superior do tronco ao mesmo tempo em que a perna estendida desce e a flexionada vem em direção ao peito. Retornar o tronco até a cabeça apoiar ao mesmo tempo em que a perna estendida sobe e a flexionada, desce.

 

Pontos Importantes:

  • Alinhar ombros e costelas antes  de iniciar o movimento. O simples fato de levar as mãos até a nuca sem ativar o Centro de Força já pode fazer com que as escápulas fiquem elevadas e a lombar entre em extensão.

  • Não há mudança de angulação de cada joelho, isto é, aquele que estiver estendido, assim ficará até o término das repetições e o que estiver em ângulo reto, também não sofrerá alteração. O movimento ocorre no sentido de flexionar e estender a coxofemoral.

  • Estabilizar a bacia para que ela não faça uma anteversão quando a perna estendida desce e nem faça uma retroversão e inclinação quando a mesma sobe. A amplitude de movimento é feita sempre dentro do limite em que não provoque compensações.

  • Mesmo quando a cabeça retorna para o apoio o Power House continua trabalhando para sustentar a pelve em seu correto posicionamento.

  • Este exercício envolve não só força como também coordenação. Portanto, para chegar até aqui o praticante deve evoluir gradativamente.

  • Uma opção de variação é trabalhar os oblíquos rodando o tronco para o lado do joelho flexionado no momento em que ele sobe.

 

Não sabemos se o professor de geometria tem a fórmula para transformar uma esfera em vários quadradinhos, mas o professor de Pilates tenta achar a solução todos os dias com os exercícios abdominais!

 

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Dica para Evitar a Sobrecarga no Pescoço Durante a Execução da Elevação de Tronco

 

 

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