• Por Hellen e Monique

Fortalecimento de Braços com Mobilização de Coluna em Quatro Apoios no Reformer


A coluna é uma estrutura claramente feita para o movimento, não é à toa que é composta de pequenas vértebras articuladas entre si, por isso exercícios de mobilização são tão importantes. O exercício de hoje tem além do componente de mobilização, o de estabilização enquanto os braços fazem a força.

Posição Inicial: Joelhos apoiados no Reformer próximo às ombreiras. Mãos nas hastes. Coluna Neutra. Joelhos um pouco à frente dos quadris e cotovelos esticados.

Movimento: Flexionar os cotovelos mantendo a coluna neutra e a organização dos ombros, retornar com controle. Mantendo os braços estendidos, enrolar a coluna abrindo o carrinho e voltar à posição Neutra.

Pontos Importantes:

  • Pensar em manter os ombros largos o tempo todo. Ao flexionar os cotovelos pense que a força parte das “asas”.

  • Pense em mandar o cóccix para um lado e o topo da cabeça para outro para manter o posicionamento da coluna.

  • Ao enrolar a coluna acione ao máximo o Power House evitando que os flexores dos quadris roubem toda a cena.

  • Tenha cuidado ao acabar para não soltar o carrinho de uma vez só.

  • No vídeo abaixo mostramos uma variação na qual uma das pernas estende enquanto os cotovelos permanecem flexionados. Deve-se ter atenção no posicionamento da coluna. A perna somente estende até o ponto onde não haja extensão da lombar, nem rotação da bacia.

Fazer a tal da Curva C é um desafio bastante grande, então use a ajuda que puder, ouvindo as instruções, recrutando o power house, fazendo o tico e o teco colaborarem um com o outro e ainda vale usar axé quem é de axé, savará quem é de saravá e amém que é de amém.

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