Ponte no Reformer com Círculos de Perna

 

As Pontes são conhecidas por trabalhar a musculatura posterior da coxa e a mobilidade da coluna. No entanto, neste exercício, trabalhamos a estabilidade da coluna e bacia. É um exercício bastante avançado, pois requer muito controle, atenção, força do Power House e membros inferiores.

 

Posição Inicial: Deitado sobre o Reformer com um pé na Barra de Pés (no vídeo o esquerdo) e a outra perna estendida próxima a Barra. Fazer a Shoulder Bridge sem mexer o carrinho e sustentar a posição.

 

Movimento: Empurrar a Barra abrindo o carrinho com a perna de apoio e ao mesmo tempo fazer a flexão da coxofemoral da perna livre (direita). Em seguida dobrar o joelho do apoio enquanto a perna livre faz abdução e desce em direção a Barra completando um meio círculo. Inverter a direção do movimento da perna direita fazendo abdução e flexão de coxa ao empurrar o carrinho e fechar o mesmo descendo a perna na linha média.

 

Pontos Importantes:

 

  • O mais importante é manter a estabilidade da coluna e bacia. Pode-se começar com movimentos pequenos, ou apenas fazendo a ponte com apoio unilateral.

  • Ao subir na ponte imagine que existe um peso no pé da perna livre, como um livro bem pesado, e ao elevar a bacia o praticante deve vencer esta resistência.

  • Empurre o carrinho somente até o ponto em que não haja anteversão pélvica. Comece fazendo apenas o movimento de flexão e retorno pela linha média da perna livre. Depois evolua para os círculos.

  • O ideal é treinar One Leg Circle no Mat antes de fazer os círculos com movimentos conjugados.

  • Imagine que a perna livre está com a mola no pé e ao movê-la pense em vencer esta resistência.

  • Veja aqui algumas dicas para evitar câimbras.

  • Acione a Base Pilates nas duas pernas para ajudar na estabilidade da bacia.

  • No vídeo abaixo mostramos uma variação mais simples do Footwork combinado com os círculos onde todo o tronco fica apoiado no carrinho desafiando menos a estabilidade.

 

Quando você olha este exercício você pensa que é para:

  1. Ninjas

  2. Samurais

  3. Kamikazes

  4. Todas as respostas anteriores desde que sejam também Pilateiros, pois só o Pilates prepara para isto.

 

Veja mais:

 

One Leg Circles

Ponte com Apoio Unilateral

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