Fortalecimento de Membros Superiores com o Rolo no Wall

 

 

É comum termos o péssimo hábito de sobrecarregar os ombros e o pescoço no nosso dia a dia e também durante a prática de exercícios. Não é à toa que o instrutor de Pilates sempre pega no pé dos alunos corrigindo o tempo todo o alinhamento escapular.

O exercício proposto tem o objetivo de fortalecer o Power House, ombros, bíceps braquial e estabilizadores escapulares, além de trabalhar o equilíbrio por conta do Foam Roller.

 

Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Foam Roller, com os pés unidos, apoiados no estofado e voltados para o lado das traves em que as molas estão fixas. As mãos seguram as alças e os cotovelos estão flexionados a 90 graus.

 

Movimento: Manter a angulação dos cotovelos e fazer uma flexão de ombro até que esta articulação também chegue a um ângulo reto. Sem movimentar o braço, estender e flexionar o cotovelo e retornar o membro superior até que o úmero fique na linha do tronco.

 

Pontos Importantes:

  • Ao elevar o braço há a tendência de compensar subindo também os ombros em direção às orelhas e abrir as costelas. É preciso estabilizar as escápulas, empurrando-as em direção aos bolsos de trás da calça e ativar o Power House para evitar esse deslocamento do gradil costal e consequente aumento da lordose lombar. Orientar o aluno para que ele não permita um aumento da distância entre as costelas e o púbis e mantenha uma certa atração entre esses dois pontos.

  • Para ajudar o pilateiro a entender o movimento de flexão do ombro sem dobrar o cotovelo, peça para que ele imagine que há uma parede atrás de sua cabeça e que ele quer dar um soco nela.

  • Pensar no crescimento axial, imaginando que o topo da cabeça desliza para um lado da sala e o cóccix, para a direção oposta.

  • O ideal é que o rolo não tenha a densidade tão baixa a ponto de deformar e nem tão alta a ponto de ser um apoio incômodo ao praticante. Além disso, esse primeiro tipo citado de rolo não gera o mesmo feedback em relação ao posicionamento das curvaturas da coluna  e nem a mesma instabilidade.

  • Caso o pilateiro não consiga manter o equilíbrio com os pés unidos, pode-se treinar com eles mais afastados, mas pensando em aos poucos evoluir para essa base de apoio menor. E vale sempre lembrar que o ideal é sempre treinar primeiro sem a base instável e caso o desempenho seja bom, adicionar o acessório.

  • Ficar atento ao alinhamento do punho, pois é comum ocorrerem desvios tanto em flexão quanto em extensão. É necessário mantê-lo firme e pensar em uma continuidade com o antebraço.

 

O Foam Roller não é um rolo compressor, mas pode obrigar os alunos a comprimir o abdômen mais do que nunca para manter o equilíbrio.

 

 

Veja mais:

 

Tríceps no Rolo + Posição de Suporte

 

Variação do Double Leg Kick com o Rolo

 

Variação da Série com as Alças de Pé com o Rolo no Wall

 

 

 

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