Fortalecimento de Membros Inferiores com o Disco de Rotação na Cadeira

Geralmente usamos o disco de rotação para fazer, como o seu nome sugere, as rotações. Mas também podemos usá-lo para trabalhar o equilíbrio e a estabilidade evitando que o movimento aconteça.

Exploramos essa possibilidade em variações do Pump One Leg Standing Front na Chair, com o objetivo de fortalecer o Power House, glúteo e coxas.

Posição Inicial: Colocar o Disco de Rotação próximo à base do aparelho e abaixo do membro inferior de apoio (no vídeo, o esquerdo). O pé correspondente pisa no centro do acessório e o contralateral (direito) apoia o antepé no pedal, com flexão plantar. O joelho esquerdo inicia estendido, e o direito, flexionado. O tronco está ereto e a coluna, neutra. Os braços ficam esticados e as mãos apoiam nas alças.

Movimento: Sustentar o joelho direito com 90 graus de flexão e fazer um agachamento levando a bacia para trás e inclinando o tronco para frente para que o joelho esquerdo permaneça na linha do calcanhar. Fazer uma flexão dorsal e plantar e estender a perna esquerda retornando

Pontos Importantes:

• O disco pode servir como uma ferramenta para o aluno entender que não deve travar a perna de apoio. Como o acessório oferece uma certa instabilidade, ao manter a articulação travada há maior probabilidade de desequilíbrio. O praticante precisa concentrar o peso no membro que está no pedal e crescer sobre o de apoio.

• Estabilizar a bacia nos três planos através da ativação da Base Pilates. Há a tendência de ocorrer compensações em anteversão, inclinação e rotação para o lado do membro de apoio.

• Agachar levando a bacia para trás e o tronco para frente sem permitir que a lombar estenda. É importante contrair o Power House e glúteos.

• Não há força nas mãos, o peso é sustentado nos membros inferiores.

• O olhar não permanece em um ponto fixo, ele acompanha o movimento para que a cervical fique em harmonia com o restante da coluna.

• No vídeo abaixo, fizemos uma variação em que as mãos apoiam no assento e o tronco permanece inclinado para frente, exigindo um maior trabalho dos glúteos.

Diferente do disco de vinil, o disco de rotação mesmo quando não está girando é música para os ouvidos do instrutor.

Veja mais:

Variação do Pump One Leg Standing Front

Variação do Side Splits com o Disco de Rotação