Variação do Pumping Unilateral na Chair

Neste exercício usamos a movimentação de pernas da Tree para desafiar a estabilidade do tronco durante os pumpings, exigindo trabalho do Power House. Além disso, este movimento trabalha flexibilidade, coordenação e alinhamento da coluna e bacia.

Posição Inicial: Sentado no assento da Chair com um dos pés no pedal. Abraçar a outra perna por trás da coxa trazendo o joelho dobrado em direção ao peito. Coluna Neutra.

Movimento: Estender as duas pernas ao mesmo tempo. Manter o pedal embaixo e a outra perna estendida enquanto faz uma flexão dorsal e plantar. Retornar à posição inicial flexionando as duas pernas.

Pontos Importantes:

• A perna que está fora do pedal deve estar em uma altura em que o praticante seja capaz de manter a estabilidade da coluna.

• Ao estendê-la vá até o ponto em que não haja abalo na coluna nem desvios de bacia.

• Ao descer o pedal mantenha os dois ísquios apoiados no assento da cadeira. Existe a tendência do lado que está empurrando o pedal se elevar, deve-se parar antes do movimento faltoso acontecer. Acione os músculos da Base Pilates dos dois lados para ajudar no alinhamento da bacia.

• O desafio maior é manter o alinhamento da Caixa, veja aqui sobre este conceito do método Pilates).

• Tente manter seus ombros largos e sem tensão nos trapézios ao segurar a perna. Também é preciso evitar que haja protração dos mesmo. Mantenha a estrutura dos ombros firmes levando as escápulas para o bumbum. Imagine que a calça tem bolsos e direcione as escápulas para eles. Alongue a perna somente até o ponto em que não haja compensações na cintura escapular.

• Comece apenas estendendo as duas pernas e retorne e evolua para a flexão dorsal e plantar no meio do movimento.

Hoje não iremos subir em uma Tree, mas nem por isso ficaremos sentados na Chair vendo Netflix. Chute a preguiça com a intenção de mandá-la para longe que trazemos o Pilates amado em 3,2,1.

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