• Por Hellen e Monique

Fortalecimento de Abdômen e Braços com a Caixa no Reformer


A prancha é um exercício que conecta o corpo todo. Não basta apenas contrair o abdômen, é preciso trabalhar a musculatura ligada às cinturas escapular e pélvica para alcançar um bom alinhamento. E quando adicionamos movimentos dos membros, tudo fica ainda mais desafiador.

O exercício mostrado no vídeo usa o carrinho do Reformer para alterar a angulação do tronco e movimentar os braços e assim ativar ainda mais o Power House.

Posição Inicial: Colocar a Caixa sobre o aparelho na posição longa (longitudinal ao carrinho) e baixar a Barra de Pés. O aluno fica de pé de frente para ela com os pés em Base Pilates e apoia as mãos na borda da Caixa. Sem mexer o carrinho, leva a bacia para frente e eleva os calcanhares formando uma reta desde a cabeça até os pés, como se estivesse fazendo uma prancha. Os cotovelos iniciam estendidos.

Movimento: Inclinar o tronco para frente empurrando o carrinho. Flexionar e estender os cotovelos e então retornar à posição inicial.

Pontos Importantes:

  • Assim como acontece com o exercício da prancha, não pode haver sobrecarga na lombar, ombros e punhos.

  • Movimentar o tronco como um todo, como se houvesse uma tábua pregada nas costas, mantendo o abdômen, glúteos e musculatura dos membros inferiores ativos. Há a tendência da bacia ficar mais alta ou mais baixa durante o movimento.

  • Intensificar a força para os ombros descerem e o peito abrir para fechar o carrinho, pensando que os estabilizadores escapulares ajudam a trazer o peso do corpo de volta.

  • As mãos sempre ficam na intenção de empurrar o aparelho para longe, desta maneira abrindo espaço dentro da articulação do ombro e evitando que o peso do corpo posteriorize as escápulas.

  • Ao contrair o abdômen e manter o encaixe da bacia, há a tendência da cabeça de anteriorizar. É preciso pensar em alongar o pescoço e levar o queixo levemente para a garganta.

  • Ativar os músculos envolvidos com a Base Pilates ajuda a estabilizar a pelve e a lombar.

  • O praticante só evolui até este exercício quando executa bem as variações feitas sem a instabilidade gerada pelo carrinho, como a prancha e a flexão de braço no solo.

  • Caso o pilateiro esteja apto, pode executar versões mais desafiadoras com apoio unipodal, quando há maior tendência da pelve desnivelar nos