Fortalecimento e Alongamento de Membros Inferiores em Pé no Reformer

 

Variações do Front Splits no chão são interessantes para aqueles alunos que tem medo de subir no Reformer. Trabalham força e alongamento ao mesmo tempo sendo ideias para ganho de mobilidade e estabilidade.

 

Posição Inicial: Ao lado do Reformer de frente para a Barra de Pés. Um pé no chão (no vídeo o esquerdo) com a perna esticada e outro com a ponta apoiada ombreira, pé em flexão dorsal e com o joelho fletido e sem apoiar no aparelho. Mão próxima ao aparelho na Barra de Pés e a outra solta ou na cintura.

 

Movimento: Mantenha o tronco levemente inclinado à frente. Estender a perna de trás (direita). Flexionar a da frente empurrando o carrinho ainda mais para trás. Sustentar a posição, fazer uma flexão plantar e voltar para a flexão dorsal. Começar a retornar o carrinho primeiro estendendo a perna da frente para então flexionar a trás fechando totalmente o carrinho.

 

Pontos Importantes:

 

  • Use a mão apenas como um ponto de equilíbrio não deixando o braço sustentar o peso do corpo e fazer o trabalho da perna.

  • Ao flexionar a perna da frente pense em levar a bacia para trás e mantenha o joelho acima do pé.

  • Existe a tendência da bacia desalinhar levando a coluna a uma flexão lateral para este mesmo lado e rodar para o outro lado. Para evitar pense em levar o ísquio deste lado para o calcanhar do outro lado.

  • Quanto mais o joelho da frente dobra mais o tronco inclina para frente para evitar sobrecarga na lombar. Existem variações com extensões que podem ser feitas desde que as mesmas aconteçam ao longo de toda a coluna e não apenas na lombar, sobrecarregando-a. No caso do vídeo trabalhamos a estabilidade.

  • O limite da flexão do joelho é o do alinhamento, respeitando a flexibilidade do praticante.

  • Esta variação trabalha fortalecimento de quadríceps e glúteos do lado esquerdo, alonga flexores de coxa direitos e trabalha mobilidade do tornozelo deste mesmo lado. No vídeo abaixo as duas pernas ficam estendidas fortalecendo e alongando a musculatura posterior da perna esquerda. A direita trabalha igual ao vídeo de cima. Ao fazer mais repetições dos movimentos de flexão dorsal e plantar sustentamos por mais tempo o ponto de maior alongamento das duas pernas.

 

Assim como navegar, alongar é preciso, pois se faltar precisão a chance de dar ruim é grande e é por isso que os instrutores são tão mandões. Viu, é só para proteger mesmo!!! ;)

 

Veja mais:

 

Front Splits

Variação do Front Splits no Reformer

Variação do Front Splits

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