Lunge com a Overball na Parede

 

 

Os agachamentos são exercícios que movimentam várias articulações e grandes grupos musculares ao mesmo tempo, sendo muito eficientes para fortalecer os glúteos e as regiões anterior e posterior da coxa, aprimorar o equilíbrio e a estabilização pélvica.

Quando adicionamos uma base instável, como a Overball, intensificamos todo esse trabalho e o Power House é ainda mais solicitado.

 

Posição Inicial: Em pé de frente para a parede. A Overball é colocada junto à mesma. Um pé apoia sobre o acessório (no vídeo, o direito) e o outro (esquerdo) permanece sobre a ponta, a um passo largo para trás. O joelho da frente inicia em leve flexão, enquanto o de trás começa estendido. A bacia permanece alinhada nos três planos, as mãos apóiam nela e o tronco fica vertical.

 

Movimento: Agachar flexionando ambos os joelhos. Elevar o corpo estendendo totalmente a perna de trás e o quanto for possível a da frente, sem desalinhar a bacia. Então estender o joelho da frente deslocando o tronco para trás e retornar à posição inicial.

 

Pontos Importantes:

  • O movimento de agachar é vertical, não há deslocamento para frente do joelho que está sobre a Overball e nem inclinação do tronco em direção à parede. O topo da cabeça aponta para o teto e o cóccix, para o chão.

  • Há tendência da pelve fazer anteversão, inclinar e rodar para o lado do membro inferior que está atrás. Para evitar, o praticante empurra um ísquio em direção ao outro e leva o do lado que está sobre a Overball em direção ao calcanhar contralateral. Ativar a Base Pilates ajuda a manter os alinhamentos e a estabilidade.

  • De início pode-se realizar os movimentos usando um leve apoio das mãos na parede para auxiliar no equilíbrio e também treinar as duas porções do exercício separadamente.

  • Como ocorre em tudo que é executado com uma base instável, o instrutor só deve aplicar aos alunos que evoluíram bem nas variações mais estáveis para então chegar até aqui. Além disso, não é indicado a alguns grupos, como gestantes e idosos devido ao maior risco de queda e as consequências em decorrência disso.

  • Uma opção de variação seria trabalhar o agachamento lateral, ficando de lado para a parede e com os membros inferiores abduzidos e em rotação externa, solicitando também a musculatura adutora do quadril, como mostrado no vídeo abaixo.

 

 

Tem dias que o instrutor está com a bola toda e resolve dar aquela incrementada na aula com a Overball. Será que ele merece o prêmio bola cheia, bola murcha ou tanto faz porque a Overball é terrível de qualquer jeito?

 

 

Veja mais:

 

Estabilizar a Pelve Durante os Agachamentos Faz Toda a Diferença

 

 

 

 

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