Dupla Bicicleta com a Overball no Reformer

 

A dupla bicicleta é um exercício que trabalha a mobilidade da articulação do quadril, o fortalecimento do Power House e estabilizadores da bacia. Ao colocar a overball abaixo da pelve automaticamente há o enrolamento da lombar o que possibilita a flexibilização desta região em flexão, favorece a percepção da ação da musculatura do abdômen e permite um grau maior de abertura da articulação do quadril.

 

Posição Inicial: Posicionar a bola na altura do sacro. Deitado com os pés nas alças. Joelhos a 90 graus. Lombar enrolada. Braços ao longo do corpo.

 

Movimento: Estender as duas pernas para o teto sem deixar a lombar enrolar mais. Desça as duas pernas fazendo a extensão dos quadris mantendo o posicionamento da lombar. Dobre os joelhos a 90 graus. Após algumas repetições inverta o movimento pedalando para trás sempre mantendo a estabilidade da coluna.

 

Pontos importantes:

 

  • Aproveite o posicionamento enrolado da coluna proporcionado pela overball para sentir a cada respiração o acionamento do Centro de Força.

  • Leve o púbis para o teto e para o umbigo no movimento de descida da perna quando pedalando para frente e ao esticar a perna embaixo pedalando para trás para garantir a estabilidade da bacia e coluna.

  • Acione a Base Pilates e pense que as molas estão mais pesadas do que realmente são para ajudar na estabilidade acionando glúteos  e adutores.

  • Aproveite que a bacia está elevada para explorar a abertura do quadril com cuidado para não perder a qualidade do movimento.

  • No vídeo abaixo colocamos a overball entre os joelhos, o que ativa ainda mais adutores, no entanto tente evitar a rotação interna acionando glúteos.

 

Seres evoluídos como o pequeno E.T. e os Pilateiros não largam as bicicletas porque sabem que pedalar ativa a circulação, gera resistência e flexibiliza a musculatura, trabalha o abdômen e tantas outras coisas boas. A diferença é que o extraterrestre mais fofo dos anos 80 queria voltar para casa, enquanto os Pilateiros, por mais que neguem, não veem a hora de voltar para o estúdio. ;))))

 

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