- Por Hellen e Monique
Variação do Perdigueiro com Fortalecimento de Braço
O Perdigueiro é um exercício bastante conhecido, porém nem sempre tem o seu potencial bem explorado. Quando executado corretamente conecta-se o corpo todo e temos então um excelente trabalho para o equilíbrio, Power House, glúteo, estabilizadores das cinturas pélvica e escapular.
No vídeo mostramos uma variação no Reformer em que adicionamos carga e movimentos ao braço, com o objetivo não só de fortalecer a musculatura do membro superior, mas também intensificar todo o trabalho citado acima. Optamos por fazer o apoio sobre o antebraço em vez de fazê-lo sobre a mão, facilitando a estabilização do tronco e escápula.
Posição Inicial: Adotar a posição de perdigueiro sobre o Reformer com a cabeça voltada para o lado da cabeceira, apoiar o cotovelo flexionado sobre ela (no vídeo, o esquerdo) e manter o corpo mais deslocado para a lateral (direita) e não no centro do aparelho. Desta maneira, o membro inferior de apoio (direito) está na beirada lateral do carrinho, com o joelho flexionado e a perna contralateral permanece estendida na altura do tronco. A mão livre segura a alça por fora do Reformer com o cotovelo estendido. Foram-se uma reta desde a cabeça até o pé que está suspenso.
Movimento: Estender a articulação do ombro elevando o braço até ficar paralelo ao solo. Mantendo-o nessa posição, flexionar e estender o cotovelo e então retornar para a posição inicial.
Pontos Importantes:
O Perdigueiro não é tão fácil quanto parece. É preciso equilibrar o corpo tendo como pontos de apoio apenas o joelho e a mão (ou no caso do vídeo, o antebraço), impedir rotações nas cinturas pélvica e escapular e alinhar a lombar evitando que ela estenda. Por isso é fundamental que o praticante domine as variações mais simples para depois serem inseridos movimentos e cargas para os membros e a base instável, que neste caso é o carrinho do Reformer.
Assim como ocorre em vários outros exercícios de Pilates, como na Ponte e Leg Pull por exemplo, temos uma briga saudável entre as contrações do abdômen e do glúteo e ganhamos aquela sensação boa de alongamento dos flexores de coxa.
Seja como for o apoio do membro superior no solo, com a mão ou com o antebraço, é importante que haja uma força constante empurrando o corpo para longe para ajudar a manter a escápula bem posicionada.
Procurar ganhar espaço dentro das articulações, imaginando que o topo da cabeça está sendo puxado para um lado da sala e o pé suspenso, para o lado oposto.
Levar levemente o queixo em direção à garganta imaginando que o cabelo está preso e o rabo de cavalo está sendo puxado para o teto.
O apoio feito sobre o cotovelo não só reduz o nível de dificuldade como consiste em uma boa opção aos alunos que queixam-se de dores no punho.
Uma possível variação é evoluir para a posição tradicional do Perdigueiro com apoio sobre a mão e com o cotovelo estendido. Para compensar esse aumento de dificuldade pode-se treinar primeiro com ambos os membros inferiores apoiados, como mostramos no vídeo abaixo.
O quadro de dor no corpo, aumento de temperatura corporal, sudorese e tremores logo recebe o diagnóstico de virose. Concluímos então que o instrutor de Pilates é um tipo de vírus de fortíssima periculosidade.
Veja mais:
