Variação do Russian Splits

 

O Russian Split é um exercício clássico avançado de Joe no Reformer. Apresentamos uma variação mais leve para aqueles que têm medo de ficar em pé no carrinho. Apesar de ser mais facilmente executada, não é para iniciantes pois o praticante precisará de força no Power House para ter estabilidade e equilíbrio e já possuir boa flexibilidade para que possa executar o exercício mantendo seu alinhamento.

 

Posição Inicial: Subir no carrinho de frente para a cabeceira e mantê-lo fechado. Ajoelhar sobre o estofado com o joelho direito apoiado no carrinho e o pé na plataforma. Perna esquerda estendida à frente com o calcanhar apoiado entre as ombreiras e pé em flexão dorsal. Sentar sobre o calcanhar direito. Apoio de cabeça levantado para que o pé não escorregue. Mãos nas ombreiras.

 

Movimento: Mantendo o carrinho parado, dobrar a perna da frente avançando a mesma e a bacia até que o joelho esquerdo fique na linha do pé e este apoia a sua sola na cabeceira. Retirar o joelho direito do apoio firmando bem o pé de trás. Empurrar o carrinho esticando a perna esquerda. Voltar a dobrá-la fechando as molas até o pé ficar abaixo do joelho. Após, continuar voltando ainda mais o carrinho, mas desta vez dobrando o joelho direito até apoiá-lo, terminar sentando nos calcanhares, estendendo a perna esquerda e fazendo flexão plantar no pé.

 

Pontos Importantes:

 

  • Tente manter a Caixa em todas as posições. Se a bacia estiver rodando em algum momento é sinal que o alongamento está além do limite. Neste caso, dobre a perna ou não a estique por completo para aliviar a tensão e garantir o bom posicionamento do tronco.

  • Ao esticar o joelho de trás ainda com o da frente dobrado, leve a bacia em direção ao calcanhar da frente garantindo o alongamento dos flexores da coxa.

  • Pode-se fazer o movimento fluido e na última repetição demorar um pouco mais em cada posicionamento para ganhar flexibilidade.

 

Há aqueles que quando entram no estúdio pela primeira vez dizem que os aparelhos parecem de tortura medieval, mas após verem alguém se exercitando passam a ter certeza! ;)

 

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