• Por Hellen e Monique

Inversão no Reformer


Os exercícios em posição invertida chamam a atenção pelo desafio que proporcionam, pela ideia de diversão e fuga da rotina. Mas vale lembrar que existem algumas contraindicações e que não é aplicável para todos.

O objetivo do exercício mostrado no vídeo é trabalhar o Power House, glúteo, estabilizadores das cinturas escapular e pélvica.

Posição Inicial: Prancha com apoio sobre o antebraço com a cabeça voltada para a cabeceira, uma ponta do pé (no vídeo, a esquerda) na Barra de Pés e o outro pé (direito) próximo à mesma. Joelhos permanecem estendidos. Os cotovelos estão ligeiramente mais abertos que a largura dos ombros e os punhos fechados, em posição neutra e próximos um do outro. Forma-se uma reta desde a cabeça até os pés.

Movimento: Elevar a bacia e o membro inferior direito fechando o carrinho. Mantendo-o fechado, descer o pé direito até chegar na Barra de Pés, elevar até a linha do tronco e retornar o carrinho baixando novamente a perna e a pelve.

Pontos Importantes:

  • Movimentar o aparelho a partir da ativação do Power House e não usando os flexores de quadril. Por isso é importante evitar que o praticante faça anteversão pélvica e puxe o carrinho fazendo força na coxa. Deve-se pensar em levar o púbis para o umbigo e afundar mais o abdômen.

  • Manter essa contração do Centro também no retorno à posição de prancha e não permitir que haja sobrecarga na lombar. Esta não pode entrar em extensão.

  • Levar o pé em direção ao teto contraindo cada vez mais o glúteo e abdômen, isolando a extensão na coxofemoral, impedindo que a lombar faça o mesmo e estabilizando também no sentido de não rodar a bacia.

  • A cervical movimenta-se de acordo com o resto da coluna e a distância entre o queixo e o peito não é alterada. O olhar dirige-se para as ombreiras na posição de prancha e para a Barra de Pés, na invertida.

  • Os antebraços fazem pressão constante contra o estofado, como se fossem afundar nele, para conseguir um melhor alinhamento das escápulas. Além disso, elas são sempre empurradas em direção aos bolsos de trás da calça.

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