Fortalecimento de Oblíquos na Cadeira com a Caixa do Reformer

A Cadeira é um equipamento compacto e acaba não oferecendo muita sustentação ao corpo do praticante. Então para dar uma forcinha ao aluno, podemos usar a Caixa do Reformer para dar mais apoio ao corpo sendo um recurso execução de variações de abdominais que só poderiam ser feitos com os membros inferiores mantidos no alto.

O exercício proposto tem o objetivo de fortalecer o Power House, em especial os oblíquos abdominais, trabalhar a mobilidade da coluna e o crescimento axial.

Posição Inicial: Posicionar a Caixa do Reformer junto à parte de trás da Chair. O aluno senta sobre o assento na beirada aposta ao lado do pedal e de costas para ele. Um joelho (no vídeo, o direito) está flexionado com o pé apoiado na Caixa e o outro (esquerdo) estendido, com as coxas na mesma altura. O tronco está vertical e os braços esticados na altura dos ombros.

Movimento: Fazer a Curva C na coluna e descer o tronco fazendo uma rotação para a esquerda. A cabeça olha para a mão esquerda e a mesma alcança o pedal e o empurra para baixo enquanto o braço direito vai na linha da orelha. O tronco desce até ficar paralelo ao solo. Ele então sobe novamente desfazendo a rotação, a mão esquerda sai do pedal e o corpo retorna à posição inicial.

Pontos Importantes:

• Pode-se trabalhar algumas repetições de descer e subir o pedal antes de retirar a mão do pedal e voltar a sentar.

• Na posição sentada manter o peso sobre os ísquios e pensar em crescer ainda mais a coluna ativando o períneo, pensando em levar o xixi para cima, e ativando os glúteos como se a contração deles fosse fazer os ossinhos do bumbum elevarem.

• Sustentar a altura da perna que está estendida e imaginar uma força puxando o pé para longe.

• Executar a rotação do tronco através do Power House, nunca usando impulso com a cabeça ou braços. Na descida não ceder à força da gravidade e na subida não usar a força do braço.

• Cuidado para não hiperestender o cotovelo do membro superior que está no pedal, pois além de sobrecarregar a articulação prejudica o alinhamento do ombro e punho.

• Uma opção de variação é não chegar a sentar e manter a mão do pedal sempre em contato com ele. O tronco desce desfazendo a rotação enquanto a perna estendida também desce e sobe fazendo a rotação enquanto a perna também sobe. Com o corpo no alto fazer uma descida e uma subida do membro inferior para então voltar a descer ambos.

A cadeira é uma peça da mobília presente em casa, no trabalho, no restaurante, na escola... Grande parte das pessoas passa a maior parte do dia usando-a. Então por que será que no estúdio de Pilates querem fugir dela?

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