Variação do Going Up - Side com a Caixa do Reformer na Cadeira

 

Agachamentos e suas variações são excelentes para fortalecer os membros inferiores, trabalhar a estabilização pélvica e o equilíbrio. Quando executamos o movimento com as pernas rodadas externamente solicitamos também a ação dos adutores da coxa, tornando esse exercício ainda mais poderoso.

No vídeo mostramos uma variação do Going Up - Side com o apoio sobre a Caixa do Reformer em vez de usar o assento da Chair, fazendo com que a coxa fique com maior rotação e abdução. Além disso, adicionamos a flexão plantar que intensifica o trabalho da coxa e desafia mais o equilíbrio.

 

Posição Inicial: Em pé sobre a Caixa com um pé sobre ela (no caso do vídeo, o esquerdo) e o outro (direito) com a ponta no Pedal com o corpo de frente para a alça. As mãos apoiam levemente nela. Ambos os membros inferiores em rotação externa e joelhos estendidos. O tronco está perpendicular ao solo e fica sobre o centro do assento e não deslocado para a Caixa.

 

Movimento: Fazer uma flexão plantar no pé esquerdo. Mantendo este calcanhar elevado, flexionar o joelho homolateral fazendo o pedal descer até o ponto em que a bacia não desalinhe. Estender o joelho esquerdo subindo o pedal e então voltar a apoiar o calcanhar na Caixa.

 

Pontos Importantes:

  • O movimento do tronco é vertical, não há deslocamentos laterais e o joelho de apoio fica na linha do calcanhar.

  • Evitar compensações na pelve. A mesma tende a inclinar para o lado da perna do pedal. O aluno deve empurrar para baixo o ísquio do membro inferior que está sobre a Caixa, mantendo assim o espaço entre as costelas e as cristas ilíacas.

  • Ativar a Base Pilates e pensar sempre no pé da Caixa fazendo pressão contra ela para concentrar a força na musculatura alvo.

  • O ângulo de rotação externa dos membros inferiores dependerá da flexibilidade do praticante. É preciso tomar cuidado para não exagerar na rotação dos pés e os joelhos não conseguirem acompanhar.

  • Pensar em crescer a coluna na subida e na descida.

  • Uma opção de variação é começar com os dois joelhos estendidos e sustentar o pedal na mesma altura da Caixa, isto é, os dois pés na mesma altura, durante o movimento de agachamento.

 

A Caixa do Reformer só não é uma caixinha de surpresas porque sabemos que vindo do instrutor, só pode ser maldade!

 

 

Veja mais:

 

Side Lunge na Cadeira

 

Agachamento com a Caixa na Cadeira

 

Variação do Going Up - Side Combinado com o Mountain Climb - Side

 

 

 

 

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