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Variação do Roll Down no Reformer


As variações do Roll Down são ótimas para ganho de mobilidade da coluna em flexão e ativação do Power House. Representam uma boa ferramenta para os praticantes que possuem dificuldade para executar exercícios que demandam de mobilização das vértebras como o Roll Up, Roll Over e Teaser, por exemplo.

No vídeo trabalhamos não só a flexão da coluna, mas também a inclinação e rotação.

Posição Inicial: Sentado sobre o carrinho de costas para a barra de pés e na beirada mais próxima a ela. Pernas esticadas. Uma cruzada sobre a outra e pés passando entre as ombreiras. Os braços ficam na altura dos ombros, os cotovelos permanecem estendidos e as mãos pronadas seguram o bastão.

Movimento: Inclinar o tronco e fazer os braços acompanharem esse movimento, inclinando também o bastão. Fazer o roll down até quase deitar, mantendo apenas a parte superior do tronco elevada. Rodar o tronco para o lado oposto levando junto o bastão e enrolar a coluna de volta até sentar novamente e trazer o corpo para o centro. Depois inverter o sentido.

Pontos Importantes:

  • Nos exercícios em que há o trabalho de mobilização das vértebras é essencial pensar na oposição de forças. O aluno deve pensar que o abdômen quer fazê-lo deitar enquanto as molas querem fazê-lo levantar, tanto na ida quanto na volta do movimento.

  • Os braços não puxam a barra para usar o peso das molas como ajuda para segurar o peso do tronco. A ideia é fazer o contrário: as molas são uma resistência a ser vencida pelo abdômen.

  • Quando enrolamos o tronco há a tendência de projetar a cabeça e os ombros em vez de curvar a torácica. É preciso levar o queixo levemente para o peito e ao mesmo tempo para a garganta e afundar o esterno mantendo os ombros largos.

  • A musculatura dos membros inferiores mantém-se ativa, fazendo pressão contra o aparelho, fornecendo assim uma estabilidade maior.

  • Caso essa posição das pernas não seja confortável para o praticante, por conta de seu tamanho ou flexibilidade, os joelhos podem ficar flexionados com as solas dos pés apoiadas na cabeceira.

  • Uma variação possível é trabalhar o abdômen em isometria, sustentando o tronco rodado e baixo e executando a flexão dos cotovelos, como mostrado no vídeo a seguir.

Então agora certamente todos estão aptos a responder a esta questão: qual é a função do Esqueleto? A) Vencer o He-Man. B) Invadir o Castelo de Greyskull. C) Movimentar-se ganhando espaço entre cada ossinho.

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