Long Stretch com Extensão de Coluna

 

A série Long Stretch no Reformer é de grande desafio, grande alavanca, muita estabilização e exige bastante do Power House. Esta variação trabalha a estabilidade da Coluna Neutra, a mobilização em extensão e flexão da mesma. Todos estes fatores somados faz deste exercício um avançado, portanto não deve ser passado para praticantes que ainda não dominam a contração abdominal.

 

Posição Inicial: Subir no carrinho de frente para a Barra de Pés, apoiar as mão nela. Calcanhares nas ombreiras e pontas dos pés no estofado. Braços e joelhos estendidos. Bacia sobre os pés. Coluna Neutra.

 

Movimento: Abrir o carrinho com o movimento dos membros inferiores, descendo a bacia e fazendo a transferência para a posição de prancha mantendo braços e ombros parados. Sustentando a prancha voltar o carrinho apenas com o movimento dos braços até os ombros se alinharem aos punhos. A partir daí continuar fechando o carrinho em um movimento de extensão da coluna aproximando a bacia da barra de pés. Terminar de fechar o carrinho enquanto enrola a coluna a partir da cabeça e ao final voltar à posição inicial com a coluna neutra.

 

Pontos Importantes:

 

  • Este é um exercício avançado e o praticante já deve ter controle do Power House, da mobilidade da coluna e flexibilidade para fazê-lo.

  • Ao empurrar o carrinho para a posição de prancha tenha cuidado para não estender a lombar. Apenas as pernas se movimentam.

  • Ao começar a fechar o carrinho faça o movimento apenas com os braços mantendo o resto do corpo na prancha. Não deixe as coxofemorais fecharem.

  • Atenção para não despencar a bacia na extensão da coluna. O movimento deve acontecer da pelve para cima com sustentação do Power House.

  • Use os braços contra a barra para abrir o peito e manter o suporte da cintura escapular.

  • Não deixe o carrinho abrir na hora de enrolar a coluna em flexão, pelo contrário continue fechando. Leve a força para o abdômen.

  • Este exercício deve ser feito de forma fluída.

 

Não precisamos andar de Montanha Russa para ter emoções. Basta ir ao Pilates para que possamos serpentear, ficar de cabeça para baixo, para cima, ziguezaguear, rodar e até dar loopings. No entanto, trocamos o gritar por dar um beijinho no ombro vitorioso ao final. Quem nunca?

 

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